大家好，我是悠米愛健身。

如果想要增強下肢肌肉，那麼槓鈴深蹲就是最好的訓練動作。

它可以強化臀部和整個大腿肌肉群，還能附帶練到核心肌群，提升爆發力。

為了追求更好的效果，需要逐漸增加槓鈴重量。但是在大重量深蹲時，也會出現下蹲和起身困難的問題。

那麼訓練大重量深蹲，應該做好哪些准備？又該如何保護好自己呢？

大重量深蹲面臨的問題

底部：大腿與地面平行

正常的槓鈴深蹲，雙腳站距「與肩同寬」，槓鈴放於斜方肌上部或者三角肌後束位置。

背部需要向內收緊，同時穩定核心肌群。

底部要做到：大腿與地面平行。之後還要起身回位，這樣才能連貫操作。

在大重量深蹲時，容易在下蹲和起身時出現一些問題。

①很難下蹲到低位

半程動作，沒有下蹲到低位

槓鈴深蹲至少要做到：大腿與地面平行，如果髖部柔韌性較好，可以做到最低位：大腿內側貼於小腿後側，這就等於是全蹲動作。

如果只能下蹲一半，那就等於是半程動作。

這往往就是下肢力量不足的原因，如果繼續下蹲，很容易出現：身體過度前傾、腳後跟上抬、膝蓋內扣、彎腰弓背等現象。在力量不足時會向前摔倒。

②很難向上起身回位

槓鈴重量太大，壓住了身體

下蹲到底部時，整個身體像是被槓鈴壓住，很難向上站立回位。

產生這種現象的原因有：槓鈴重量太大、核心力量不足、背部穩定性不夠、大腿力量薄弱、身體處於力竭狀態等等。

高負重深蹲如何自我保護？

①將肩胛骨完全收緊

肩胛骨向內收緊

在起槓之前，需要將槓鈴放好位置，同時將背部兩側的肩胛骨向內收緊。

之後再主動將兩側手臂下沉，進一步鎖定肩胛骨，這樣背部就能得到穩定。

②採用較寬站距模式操作

較寬站距深蹲

採用正常的「與肩同寬」的站距，如果是適中重量，自然是很容易完成動作。

但是隨著重量的增加，如果不調整雙腳站距，很容易產生膝蓋內扣或者只能下蹲一半的問題。

採用較寬站距，同時雙腳略微外展，這樣就更容易下蹲到底部位置。

③採用坐式深蹲方法

坐式深蹲

直接在地面放置槓鈴片或者其它固定物體，其高度正好與下蹲底部位置一致。

這樣就可以減少腰背部和大腿在底部的壓力，可以降低起身難度。

④利用保護槓操作

利用保護槓操作

在深蹲架內，調整好兩邊的保護槓的高度。

每次下蹲之後，都可以直接將槓鈴放於上面，之後再起身回位。

這樣既有了保護，又能完成更高負重。下蹲時不用擔心摔倒。

⑤增加腳後跟高度

如果想要讓下蹲更加穩定，同時避免過度前傾的問題，那麼就需要增加腳後跟高度。

一種方法是：在地面放置兩個小的槓鈴片，用腳後跟踩在上面，這樣就能增加腳踝的活動度，身體重心能夠穩定於中間位置。

注意腳下的槓鈴片

另一種方法：直接配備專業深蹲鞋，它的鞋後跟已經墊高了，和踩槓鈴的基本高度一致。

注意左右對比

相比較而言，深蹲鞋比腳踩槓鈴片更加穩定一些，完成動作也更加輕松。

⑥配備專業護腰帶和護膝

A.需要配備護腰帶

護腰帶

到了大重量深蹲時，需要強大的核心力量來保持背部的中立和穩定。

如果直接上大重量，容易造成脊椎彎曲，形成弓背彎腰的現象。

這時候戴上護腰帶，可以更輕松的下蹲、起身，能夠起到保護腰椎的作用。

B.需要配備護膝

護膝

嚴格來說，只要是深蹲動作，重量越大，即便動作正確，還是會磨損膝蓋。

如果冒然去訓練大重量深蹲，膝蓋沒有任何保護，在動作底部，膝蓋就會承擔更大的壓力，更容易受傷。

通常會選擇纏繞式護膝，這樣可以更好的穩固膝蓋，避免膝蓋內扣現象。

個人建議：正常的槓鈴深蹲，最好還是在深蹲架內操作，使用重量也要控制在合理范圍內。

如果想更輕松的完成深蹲動作，那麼就需要准備深蹲鞋、護腰帶和護膝，這樣可以最大程度的減少受傷的可能性。

如果在合理范圍內，選擇5組*8次就可以，不要做得太多，那樣很容易提前力竭。

對於大重量深蹲，可以直接按照5組*5次或者5組*3次的訓練模式操作。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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