大家好，我是悠米愛健身。

去健身房鍛鍊，有啞鈴、槓鈴以及其它固定器械，整體器械種類和使用重量更全面。

如果你按時打卡、有計劃的訓練，堅持下去就會看到明顯的改變效果。

但是並不是每個人都有空閒時間去健身房，如果只有一副啞鈴，該怎麼在家訓練呢？

今天就來介紹一套動作，可以幫助你練到全身肌肉群。

1. 關於全身肌肉群的劃分

整個身體肌肉被分為：上半身和上半身。

上半身分為：胸部、背部、肩部、手臂、腹部。

下半身分為：臀部、大腿、小腿。

其中：胸部、背部、大腿和臀部為大肌肉群。肩部、手臂、腹部和小腿為小肌肉群。

上半身肌肉群較多，它的直觀感覺更明顯，尤其是肩部、手臂、胸部和腹部肌肉。

背部肌肉在身體後側，面積較大，是穩定脊椎的關鍵。

下半身肌肉往往容易被人們忽視，尤其是大腿肌肉，它是穩定直立行走的關鍵。

而小腿肌肉更容易萎縮，影響整個腿部的協調度。臀部肌肉關系人體側面的曲線美觀度。

2. 只有啞鈴，應該選擇什麼動作？

在只有啞鈴的前提下，這里推薦8個動作。

①大肌肉群

A. 平地啞鈴臥推——針對胸部肌肉

雙手握住啞鈴，雙腿屈膝，平躺在瑜伽墊上。

順勢將啞鈴舉至高位，收腹挺胸，開始下放啞鈴。

直到最低位時停止，然後再次向上推起啞鈴至高位，這樣重復動作。

注意：需要將背部兩側肩胛骨向內收緊，高位時兩側手臂接近伸直狀態。

動作底部做到：上臂貼於墊子時即可。

B. 俯身啞鈴劃船——針對背部肌肉

雙手握住啞鈴，身體自然站立，兩側手臂伸直。

俯身屈膝，背部挺直，開始向後劃動啞鈴。

直到上臂和身體軀干平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：俯身角度在30度或45度，需要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。

動作頂部做到：上臂和身體軀干平齊即可。

C. 高腳杯深蹲——針對大腿肌肉

雙手托著單只啞鈴頂端內側，身體站立。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈膝下蹲。

直到大腿與地面平行時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：啞鈴需要豎立貼於胸部中間位置，雙腳間距與肩同寬。

動作底部做到：大腿與地面平行即可，也可以再低一些。

D. 啞鈴相撲硬拉——針對臀部肌肉

將啞鈴豎立放於地面，身體站立，雙腳向著身體兩側張開。

屈膝下蹲至低位，用雙手握住啞鈴頂端。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉動啞鈴離開地面。

直到身體完全站立時停止，然後再將啞鈴放回原位重復動作。

注意：雙腳間距大於肩寬，大約為1.5倍，需要從地面向上拉動啞鈴至高位。

頂部位置做到：身體完全站直時即可。

②小肌肉群

A. 啞鈴推舉——針對肩部肌肉

雙手握住啞鈴，屈膝坐在凳子上，同時將啞鈴放於肩部上方位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起啞鈴。

直到兩只啞鈴快要觸碰時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：最好選擇帶靠背的凳子操作，在底部啞鈴位於頭部兩側、肩部上方的位置。

動作頂部做到：兩側手臂快要伸直時即可。

B. 啞鈴交替彎舉——針對手臂肌肉

雙手持啞鈴屈膝坐下，此時兩側手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉起左側的啞鈴，直到前臂和上臂快要貼住時停止。

然後再下放回位，再舉起右側的啞鈴到高位，這樣如此交替重復動作。

注意：這里採用的是坐姿方法，也可以採用站姿方法操作。

先後順序為先左後右，動作頂部做到前臂和上臂快要貼合時即可。

C. 啞鈴舉腿起身——針對腹部肌肉

雙手握住啞鈴，平躺在瑜伽墊上。

雙手並攏伸直，兩側手臂放於頭部兩側位置。

收腹挺胸，開始用力向上舉起啞鈴，同時將雙腿舉高。

直到啞鈴和雙腿接觸時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：全程收緊核心，腿部和手臂都要保持懸空狀態，這樣動作會容易一些。

啞鈴重量需要低一些，頂部位置做到：啞鈴和腿部貼合即可。

如果感覺動作很難，可以從徒手動作「仰臥兩頭起」開始練起。

腹肌不明顯？5個步驟做好「仰臥兩頭起」，你也能練出塊狀腹肌

D. 坐姿啞鈴提踵——針對小腿肌肉

雙手握住啞鈴屈膝坐下，將啞鈴豎立放於大腿位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上踮起雙腳。

直到腳後跟完全抬起時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：將啞鈴放於大腿上，目的是為了增加一定的負重，這樣對小腿的刺激更大。

利用雙腳的前腳掌發力向上，頂部做到：腳後跟完全上抬時即可。

3. 具體操作

可以先大肌肉群，後小肌肉群的訓練模式操作。

第一天練大肌肉群4個動作，第二天練小肌肉群4個動作。

參考計劃：

第一天：

平地啞鈴臥推：5組*10次

俯身啞鈴劃船：5組*8次

高腳杯深蹲：4組*12次

啞鈴相撲硬拉：4組*10次

第二天：

啞鈴推舉：5組*10次

啞鈴交替彎舉：5組*12次

啞鈴舉腿起身：4組*10次

坐姿啞鈴提踵：4組*15次

如果個人能力較強，可以一次性做完這8個動作，效果會更好一些。

具體操作，還需要根據個人能力做上下調整安排。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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