大家好，我是悠米愛健身。

常規伏地挺身，需要在地面操作，通過一段時間的反復訓練之後，可以強化胸肌、手臂和肩部肌肉，還能附帶練到核心肌群。

有人會問了：如果將雙手間距放窄一些，這種伏地挺身有什麼好處呢？又該如何操作呢？

今天就來介紹一個動作：「鑽石伏地挺身」，一起來看看吧。

1. 關於鑽石伏地挺身

傳統伏地挺身，雙手間距與肩同寬，雙手、雙腳支撐於地面。

而鑽石伏地挺身，將兩側手臂內收，同時雙手貼合，這樣受力點更加集中於：胸部和手臂肌肉。

相對比而言：傳統伏地挺身和鑽石伏地挺身，兩者的操作過程一致：都是屈臂下壓，再向上撐起身體回位的過程。

傳統伏地挺身：更多的刺激胸肌中部，同時附帶練到肱三頭肌和肩部前束。

鑽石伏地挺身：更多的刺激肱三頭肌和胸肌內側，操作難度更大一些。

2. 動作流程

●屈膝下蹲，雙手撐於地面，同時將雙手向內靠攏。

●將雙腿向後伸直並攏，用腳尖撐起。

●收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

●直到最低位時停止，然後再向上撐起身體回位重復動作。

3. 注意細節

①雙手擺放姿勢

在雙手撐地之後，同時向內靠攏。

將雙手的食指、中指和大拇指靠在一起，此時在中間形成了一個三角形。

同時雙手手掌需要緊緊貼在地面，這樣手掌支撐會更加穩定。

②雙手擺放位置

在雙手擺放好之後，需要將兩側手臂伸直。

此時雙手手背正好位於胸肌內側的正下方位置。

不能前移過多，那樣對肩部會產生較大的壓力。

③背部姿勢

在雙手手掌和雙腳腳尖撐地之後，需要收緊核心，同時臀部略微下收。

此時背部挺直，從側面看，整個身體軀干形成一條直線。

避免塌腰或臀部上抬過多，那樣腹部或膝蓋會先落地。

④底部姿勢

動作底部需要做到：胸肌內側貼於手背。

如果只能做一半或者用頭部去貼於手背，那麼對於肱三頭肌和胸肌內側的受力就會減弱。

4. 進階訓練方法

鑽石伏地挺身有一定的難度，如果你的手臂力量較弱，就很難做好。

這里推薦一套進階訓練方法，分為4個步驟去操作。

①上斜窄距伏地挺身

將雙手撐在啞鈴凳邊拐角處，雙腿向後伸直，雙腳略微分開。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到胸部快要和啞鈴凳面接觸時停止，然後再向上撐起身體回位重復動作。

注意：這里的雙手間距略比肩窄，上臂需要與身體軀干貼緊。

②跪姿鑽石伏地挺身

屈膝跪在瑜伽墊上，雙手向內靠攏，手指貼合。

兩側小腿向後勾起，同時向上抬高。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到胸部貼於手背時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：跪姿方法可以減少核心肌群的受力，這樣就能做到最低位置。

③啞鈴支撐伏地挺身

雙手握住啞鈴，屈膝下蹲，將啞鈴靠在一起放於地面。

雙腿向後並攏伸直，收緊核心，背部挺直，開始屈臂下壓。

直到胸部貼於啞鈴時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：需要6角啞鈴才能固定在地面，也可以用支撐架來操作。

通過墊高雙手，這樣就能減少下壓距離，同時還能做到最低位置。

④分腿半程鑽石伏地挺身

將雙手貼於地面向內靠攏，放於胸肌內側正下方。

雙腳腳尖撐地，同時向外分開，收腹挺胸，背部挺直。

開始屈臂下壓，盡力做到一半動作即可。

注意：雙腳需要分開一些，只做半程動作，不用做到最低位。

這樣是為了鍛鍊肱三頭肌的力量，為標准動作做准備。

上面4步都能做好，然後再嘗試做到最低位，這樣就很輕鬆了。

5. 參考計劃

如果想要練好鑽石伏地挺身，那麼就需要把這4個動作串聯組合訓練。

上斜窄距伏地挺身：4組*10次

跪姿鑽石伏地挺身：4組*8次

啞鈴支撐伏地挺身：3組*8次

分腿半程鑽石伏地挺身：3組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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