健身動起來

鑽石伏地挺身,可以刺激胸肌內側和手臂肌肉,用1套方法就能練好

大家好,我是悠米愛健身。

常規伏地挺身,需要在地面操作,通過一段時間的反復訓練之後,可以強化胸肌、手臂和肩部肌肉,還能附帶練到核心肌群。

有人會問了:如果將雙手間距放窄一些,這種伏地挺身有什麼好處呢?又該如何操作呢?

今天就來介紹一個動作:「鑽石伏地挺身」,一起來看看吧。

1. 關於鑽石伏地挺身

傳統伏地挺身,雙手間距與肩同寬,雙手、雙腳支撐於地面。

而鑽石伏地挺身,將兩側手臂內收,同時雙手貼合,這樣受力點更加集中於:胸部和手臂肌肉。

相對比而言:傳統伏地挺身和鑽石伏地挺身,兩者的操作過程一致:都是屈臂下壓,再向上撐起身體回位的過程。

傳統伏地挺身:更多的刺激胸肌中部,同時附帶練到肱三頭肌和肩部前束。

鑽石伏地挺身:更多的刺激肱三頭肌和胸肌內側,操作難度更大一些。

2. 動作流程

●屈膝下蹲,雙手撐於地面,同時將雙手向內靠攏。

●將雙腿向後伸直並攏,用腳尖撐起。

●收腹挺胸,腰背挺直,開始屈臂下壓。

●直到最低位時停止,然後再向上撐起身體回位重復動作。

3. 注意細節

①雙手擺放姿勢

在雙手撐地之後,同時向內靠攏。

將雙手的食指、中指和大拇指靠在一起,此時在中間形成了一個三角形。

同時雙手手掌需要緊緊貼在地面,這樣手掌支撐會更加穩定。

②雙手擺放位置

在雙手擺放好之後,需要將兩側手臂伸直。

此時雙手手背正好位於胸肌內側的正下方位置。

不能前移過多,那樣對肩部會產生較大的壓力。

③背部姿勢

在雙手手掌和雙腳腳尖撐地之後,需要收緊核心,同時臀部略微下收。

此時背部挺直,從側面看,整個身體軀干形成一條直線。

避免塌腰或臀部上抬過多,那樣腹部或膝蓋會先落地。

④底部姿勢

動作底部需要做到:胸肌內側貼於手背。

如果只能做一半或者用頭部去貼於手背,那麼對於肱三頭肌和胸肌內側的受力就會減弱。

4. 進階訓練方法

鑽石伏地挺身有一定的難度,如果你的手臂力量較弱,就很難做好。

這里推薦一套進階訓練方法,分為4個步驟去操作。

①上斜窄距伏地挺身

將雙手撐在啞鈴凳邊拐角處,雙腿向後伸直,雙腳略微分開。

收腹挺胸,腰背挺直,開始屈臂下壓。

直到胸部快要和啞鈴凳面接觸時停止,然後再向上撐起身體回位重復動作。

注意:這里的雙手間距略比肩窄,上臂需要與身體軀干貼緊。

②跪姿鑽石伏地挺身

屈膝跪在瑜伽墊上,雙手向內靠攏,手指貼合。

兩側小腿向後勾起,同時向上抬高。

收腹挺胸,腰背挺直,開始屈臂下壓。

直到胸部貼於手背時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:跪姿方法可以減少核心肌群的受力,這樣就能做到最低位置。

③啞鈴支撐伏地挺身

雙手握住啞鈴,屈膝下蹲,將啞鈴靠在一起放於地面。

雙腿向後並攏伸直,收緊核心,背部挺直,開始屈臂下壓。

直到胸部貼於啞鈴時停止,然後再起身回位重復動作。

注意:需要6角啞鈴才能固定在地面,也可以用支撐架來操作。

通過墊高雙手,這樣就能減少下壓距離,同時還能做到最低位置。

④分腿半程鑽石伏地挺身

將雙手貼於地面向內靠攏,放於胸肌內側正下方。

雙腳腳尖撐地,同時向外分開,收腹挺胸,背部挺直。

開始屈臂下壓,盡力做到一半動作即可。

注意:雙腳需要分開一些,只做半程動作,不用做到最低位。

這樣是為了鍛鍊肱三頭肌的力量,為標准動作做准備。

上面4步都能做好,然後再嘗試做到最低位,這樣就很輕鬆了。

5. 參考計劃

如果想要練好鑽石伏地挺身,那麼就需要把這4個動作串聯組合訓練。

上斜窄距伏地挺身:4組*10次

跪姿鑽石伏地挺身:4組*8次

啞鈴支撐伏地挺身:3組*8次

分腿半程鑽石伏地挺身:3組*12次

具體操作,根據自身能力做上下調整安排。

我是@悠米愛健身,一個熱愛健身和美食的路人丁。

覺得還不錯的話,還請關注和點贊吧。