大家好，我是悠米愛健身。

想要讓整個胸肌更加協調，針對上胸肌的訓練必不可少，通常會選擇上斜臥推動作。

無論是啞鈴，還是槓鈴，做完5-8組動作之後，你會感覺並沒有完全力竭。

這時候還需要加入一些飛鳥動作，讓上胸部位產生最大的拉伸效果。

今天要介紹的就是：「上斜啞鈴飛鳥」，一起來看看吧。

1. 關於上斜啞鈴飛鳥

平板啞鈴飛鳥

傳統的啞鈴飛鳥，在「水平位」的啞鈴凳上操作，因此稱它為「平板啞鈴飛鳥」。

主要針對中胸部位，同時還能刺激胸肌外沿和中縫。

而上斜啞鈴飛鳥，就是將「平板位改為上斜位」的角度訓練。

隨著啞鈴凳靠背的抬高，目標肌肉轉為刺激上胸部位，同時還能刺激胸肌中縫、外沿以及肩部前束。

2. 動作流程

●將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴屈膝躺下。

●兩側手臂向上舉高，同時將啞鈴向內靠攏。

●收腹挺胸，腰背挺直，開始將手臂向著身體兩側張開。

●直到底部時，感受到胸肌拉伸，然後再向上回位重復動作。

3. 注意細節

①上斜啞鈴凳角度

啞鈴凳調節角度和上斜臥推一樣，可以調節為30度或者45度。

如果調節角度在15度，會更多的練到中胸部位。

如果調節角度在60度，會更多的練到肩部前束。

②啞鈴頂部位置

在躺下之後，需要將啞鈴舉至高位。

雙手呈對握姿勢，啞鈴位於兩側胸肌的正上方位置。

啞鈴不需要完全靠在一起，可以略微分開一些。

③動作底部姿勢

在底部位置要做到：上臂和肩部平齊即可。

如果下放太低，很容易對肩部產生壓力，引起肩部酸痛。

④手臂不能內收過多

兩側手臂需要向外張開，略微屈肘，同時下放啞鈴。

如果前臂內收過多，這樣的動作模式就變成了上斜啞鈴臥推，動作模式就改變了。

⑤頂部增加內旋動作

在將兩側手臂下放至低位之後，然後在向上回位的過程中，同時內旋手臂，直到兩側手臂完全伸直即可。

通過增加內旋動作，可以讓兩側胸肌擠壓收縮，這樣對胸肌中縫刺激更多。

⑥變式動作——上斜繩索飛鳥

●繩索滑道調至最低位，將上斜啞鈴凳放於龍門架正中位置。

●雙手握住兩側把手，然後屈膝躺下。

●略微屈肘，收腹挺胸，腰背挺直，開始向上拉動繩索。

●直到兩側手臂舉至高位時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：整體操作模式和上斜啞鈴飛鳥一樣，在頂部位置需要做到：雙手貼合在一起即可。

個人建議：

可以將上斜啞鈴飛鳥放於上斜臥推之後訓練，做4組*15次。

最佳使用重量為5KG和7.5KG，不建議超過10KG，速度稍微慢一些。

增加手臂內旋的動作，可以放在最後一組進行。

上斜繩索飛鳥可以作為輔助動作，在健身房人多的時候可以選擇它。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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