1. 槓鈴臥推的難點

正常的槓鈴臥推，需要下放至靠近胸肌下部的位置，然後再向上推起槓鈴，直至兩側手臂完全甚至，並在高位鎖定槓鈴。

整個動作過程中，需要背部的穩定，雙腳踩穩地面，主要發力部位是胸肌，其次是肱三頭肌和肩部前束，三者協同發力共同完成動作。

槓鈴臥推的主要難點在於：

如果背部沒有收緊，這樣就會出現槓鈴偏向、槓鈴晃動的問題。隨著重量的增加，肩部酸痛會更加明顯。

在槓鈴貼胸之後，如果核心沒有收緊，槓鈴就會卡在胸部或者在半空中突然卡殼，甚至會有掉落的風險。

在重量較大時，肱三頭肌和肩部前束也會增加受力，如果力量不足或者力竭，也很難完成動作。

2. 如何快速提升槓鈴重量？

①主動收緊上背部，並挺起下背部

在躺下之後，雙手握住槓鈴，保證兩邊握距一致。

然後將背部向上挺起，跟著再將兩側肩胛骨向內收緊，然後躺下。

跟著再將下背部和臀部上抬，再次將上背部向內擠壓收縮，最後將臀部放下。

此時從側面看：下背部向上拱起，略微起橋懸空，而肩胛骨則穩固於臥推凳上。

這種方法的好處是：可以保證背部的穩定，防止背部鬆懈導致的肩部前移現象，同時在起橋之後，可以讓胸部挺得更高，這樣更有利於胸部發力，還會在一定程度上減少槓鈴運動距離。

②加快臥推速度

正常的臥推，需要將槓鈴下放於胸肌，然後再向上推起槓鈴，每一次都要重新調整呼吸。

這里可以加快速度，槓鈴落在胸肌下部之後，快速的向上推起槓鈴，不需要完全伸直手臂，立刻再下放槓鈴，這樣重復操作。

整體動作速度較快，直到做完指定次數時停止，這樣臥推重量提升就很快。

③訓練窄距臥推

傳統的槓鈴臥推，雙手間距大於肩寬。這時候將雙手回收，此時小於肩寬距離，這就是窄距臥推。

窄距臥推，可以更多的刺激肱三頭肌，同時還能練到胸肌內側。

底部要貼於胸肌內側，頂部兩側手臂要完全伸直，隨著重量的增加，肱三頭肌的力量也在變強。

④訓練槓鈴推舉

槓鈴推舉，可以刺激整個肩部三角肌，尤其是肩部前束肌群，附帶練到肱三頭肌、胸肌上部，對核心與腿部力量也有一定的鍛鍊作用。

採用站立姿勢操作，槓鈴的起始點在鎖骨下方位置，高位需要完全伸直手臂。

整體動作軌跡呈現一條直線，核心需要收緊，避免背部反弓。

除了做好這4點之外，還需要增加槓鈴臥推訓練頻率，將槓鈴推舉和窄距臥推放在一起訓練。

這里給出一個參考計劃：

槓鈴臥推：3組*8次，3組*6次，3組*4次（重量逐漸遞增，次數遞降）

槓鈴推舉：5組*8次

窄距臥推：4組*10次

最好間隔1天練1次，每周3次訓練即可。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧。