大家好，我是悠米愛健身。

想要讓手臂更強壯，就需要重點強化上臂肌肉群。而整個上臂肌肉，又包含了肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌往往會採用啞鈴或槓鈴彎舉的形式來操作，更容易練好。

而多數人的肱三頭肌會很鬆垮，那麼到底該用什麼動作練好它呢？

今天就來介紹一套訓練肱三頭肌的方法，用啞鈴就能完成操作。

1. 了解肱三頭肌的整體結構

整個肱三頭肌，位於上臂後側，與肱二頭肌相對。

在運動解剖學中，將它分為三個部位，分別為：長頭、外側頭和內側頭。

長頭位於肩胛骨盂下結節下方，外側頭和內側頭，分別位於肱骨後側橈神經溝外側上方和內側下方。其中長頭面積最大，外側頭次之，內側頭最小。

主要作用：三個部位共同參與肘部、肩部伸展，還能促使肩部內收、外旋。

2. 針對的訓練動作

肱三頭肌的三個部位實際是共同參與發力，無法真正做到完全孤立刺激單個部位肌肉，只是受力會有大小區別。

這里推薦3個動作，全部採用啞鈴來操作。

①俯身啞鈴臂屈伸

將平板啞鈴凳豎向放置，右手持啞鈴，右腳站在啞鈴凳右側。

左腿屈膝跪立在啞鈴凳上，俯身向下，右手撐在墊子上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後伸展右側手臂。

直到手臂完全伸直時停止，然後再下放回位重復動作。

做完指定次數後，再換左手持啞鈴操作，這樣交替。

注意：俯身角度盡量和地面平行，保證背部挺直姿勢。

動作頂部做到手臂完全伸直即可，可以略微上抬一些，這樣對長頭的刺激更大。

變式動作：直接改用雙手握住啞鈴，俯身屈膝，向後伸展兩側手臂。

這樣可以同時加強兩側肱三頭肌，但是需要有較強的下背部力量作為支撐，避免弓背彎腰。

如果俯身角度較高，這樣會更多的刺激內側頭，相應會減少長頭的刺激。

②仰臥啞鈴臂屈伸

雙手持啞鈴屈膝坐下，向後躺在啞鈴凳上，順勢將啞鈴舉高。

屈肘，將啞鈴下放於頭部兩側位置。

收腹挺胸，開始用力向上舉高啞鈴。

直到兩側手臂完全伸直後停止，然後再下放回位重復動作。

注意：啞鈴需要下放低一些，這樣可以更多的刺激長頭，同時還能使用較大的重量。

變式動作：在向上伸展手臂時，將手臂外旋，這樣可以在頂部同時刺激外側頭。

③頸後彈力帶臂屈伸

右手持啞鈴自然站立，將彈力帶一端扣在啞鈴下方。

將啞鈴順勢舉高，同時用雙手托著啞鈴頂端。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上推起啞鈴。

直到兩側手臂快要伸直後停止，然後再下放回位重復動作。

注意：傳統的頸後臂屈伸採用坐姿方法操作，而這里通過站姿方法，在訓練肱三頭肌的同時，還能附帶強化核心力量。

將彈力帶扣在啞鈴下方，可以增加一些阻力，增加向上推起的難度，可以更有效刺激肱三頭肌。

變式動作：直接用單手握住啞鈴，向上舉高啞鈴，做屈肘、伸肘的動作。

這樣可以強化單側肱三頭肌，使用重量不需要太大，可以讓兩側手臂力量更加協調。

3. 具體操作

肱三頭肌正常放於胸肌訓練之後進行，做好這三個動作即可。

需要從頸後彈力帶臂屈伸開始訓練，跟著仰臥啞鈴臂屈伸，直到最後的俯身啞鈴臂屈伸收尾。

參考計劃：

頸後彈力帶臂屈伸：4組*10次

仰臥啞鈴臂屈伸：4組*12次

俯身啞鈴臂屈伸：左右各做4組*15次

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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