大家好，我是悠米愛健身。

要論什麼部位最難練，除了腹肌之外，就是肩部。

對於溜肩、窄肩的人而言，練出寬厚肩部尤為重要，否則即便你的手臂再厚，上肢肌肉還是顯得不協調。

那麼到底該如何練好肩部肌肉呢？今天要介紹3個啞鈴練肩的動作。

1. 傳統訓練肩部三角肌的動作

我們都知道肩部肌肉被稱為「三角肌」，它被分為前束、中束和後束。

前束決定了肩部厚度，中束決定了肩部寬度，後束影響整體肩部和上背協調度，如果過於薄弱，還會影響個人體態。

傳統的訓練動作，無非就是坐姿啞鈴推舉、站姿啞鈴側平舉和站姿俯身啞鈴飛鳥。

但是僅僅依靠這3個動作，不足以練好整個肩部三角肌，這時候就需要加入一些其它動作。

2.改變後的3個啞鈴動作

①站姿阿諾推舉

坐姿啞鈴推舉

傳統的坐姿啞鈴推舉，背部需要貼住靠背，而且還減少了腿部和腰椎的壓力，因此可以使用更大的重量。

而站姿阿諾推舉，將坐姿形式改為站立姿勢，同時還增加了肩部外旋的過程，相當於是一個旋轉軸，這樣就增加了運動過程。

它可以刺激三角肌前束，附帶刺激三角肌中束、胸肌上部、肱三頭肌、肱二頭肌以及核心肌群。

整個動作就變成了復合動作，類似於站姿槓鈴推舉的效果，使用適中重量就能實現訓練全身的效果。

具體操作：

雙手持啞鈴站立，順勢將啞鈴舉高，將肩部內旋，啞鈴呈現橫握姿勢。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向外旋轉肩部，跟著向上推起啞鈴。

直到兩側手臂完全伸直後停止，然後再下放回位重復動作。

注意：可以配備舉重腰帶，這樣可以增加腹壓，減少腰椎壓力。

啞鈴重量不要太大，按照先內旋再外旋的過程操作，頂部完全伸直手臂即可。

②坐姿半程 全程側平舉

站姿啞鈴側平舉

傳統的啞鈴側平舉，採用站立姿勢操作。在重量較輕時，對中束的刺激效果比較明顯。一旦負重變大或者身體力竭時，就容易出現身體晃動借力的想像，這樣就會導致聳肩，斜方肌就會產生代償。

在這里將站姿形式改為坐立姿勢，同時還加入了半程動作，等於是1次半程 1次全程動作，也可以成為1個半訓練。

好處是：先做了下半程，找到中束發力感，再次向上做全程動作時，可以加深三角肌中束的頂峰收縮，同時還能減少斜方肌代償。

具體操作：

雙手持啞鈴，屈膝坐在啞鈴凳上，啞鈴自然放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向上舉高啞鈴，做到一半時下放啞鈴回位。

跟著再次向上舉高啞鈴，直到兩側手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：需要全程保持背部挺直姿勢，可以將靠背調高貼於背部，這樣可以減少身體晃動。

需要使用較小的啞鈴重量，第一次只舉起一半高度，第二次舉到和肩部平齊的高度。

③上斜凳輔助反向飛鳥

站姿俯身啞鈴飛鳥

正常的俯身啞鈴飛鳥，採用站立姿勢，需要有較強的下背部和腿部力量作為支撐點。到了快要力竭時，很容易出現起身借力的現象，更容易形成夾背的現象。

所謂夾背，就是肩胛骨向內收縮，這樣斜方肌中下部就容易產生代償。

這里將啞鈴凳調節為上斜角度，利用額頭貼於靠背頂端，這樣就能避免起身借力的現象，還能讓動作更加標准，對三角肌後束的刺激效果更好。

具體操作：

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴，俯身屈膝，將額頭貼於靠背頂端。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。

直到手臂和肩部平齊時停止，然後再下放啞鈴回位重復動作。

注意：額頭需要始終貼住靠背，保證背部挺直姿勢。

頂部做到：手臂和肩部平齊即可，不要舉得太高，啞鈴重量要小一些。

3. 參考計劃

站姿阿諾推舉：5組*10次

坐姿半程 全程側平舉：4組*16次

上斜凳輔助反向飛鳥：5組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

可以將這3個動作放於基礎動作之後訓練，也可以交替操作，這樣訓練效果會更好一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧。