大家好，我是悠米愛健身。

我們通常會選擇「仰臥卷腹」來鍛鍊腹肌，但是練完一段時間，你會發現仰臥卷腹，只能練到上腹部肌肉。這時候又加入了「仰臥舉腿」動作，這樣又可以練到下腹部肌肉。

在我置頂的文章中，有一個動作可以很好的刺激下腹部，但是它的訓練難度又比較高。

這個動作就是：「仰臥剪刀腿」，今天就來介紹一套進階訓練方法，一起來看看吧。

1. 關於仰臥剪刀腿

仰臥舉腿

正常的仰臥舉腿，通過仰臥形式，將雙腿同時向上舉至高位，在頂部位置可以刺激到下腹部肌肉。

而仰臥剪刀腿，實際就是在仰臥舉腿的基礎之上，將左右兩側腿部分開向上舉高。

這樣的好處是：可以刺激單側下腹部肌肉，還能強化核心肌群，同時在頂部位置可以拉伸大腿的膕繩肌、內收肌。

2. 動作流程

●准備好瑜伽墊，平躺在墊子上。

●兩側手臂放於身體兩側並伸直，手掌貼於墊子上。

●將雙腿伸直，收腹挺胸，略微抬高雙腿。

●將左側腿部向上舉高，右腿保持不動，直到左腿完全舉至高位時停止。

●將左腿下放回位，同時將右側腿部向上舉止高位，這樣交替重復。

注意：整個過程中，需要保證背部和頭部要完全貼於瑜伽墊上。

單側腿部向上，另一側腿部保持不動，全程保持單腿伸直姿勢。

在頂部位置做到：單腿和身體軀干形成垂直夾角時即可。

在沒有做完指定次數之前，腿部必須要懸空，不能完全放於墊子上，這樣可以減少動作難度，同時還能加大對下腹部、核心肌群的刺激。

3. 進階訓練方法

仰臥剪刀腿的主要難度在於：很難將單腿伸直或者雙腿很難分開。

很多的腿部柔韌性並不理想，這里就介紹一套進階訓練方法，可以幫你拉伸大腿的膕繩肌和內收肌。

①前壓腿

身體自然站立，左腿保持不動，右腿向後跨一大步。

下蹲至低位，此時左腿屈膝，右腳腳尖支撐於地面。

雙手支撐於左側膝蓋處，收腹挺胸，腰背挺直，開始向下壓腿。

做完指定次數後，再換左腿向後跨步，右腿屈膝做動作，這樣交替重復。

注意：身體略微前傾，但是要保證背部挺直姿勢，單側腿部向後跨步要大一些，然後再向下壓腿。

柔韌性較好時，單側腿部膝蓋可以接觸到地面。

②側向壓腿

站在瑜伽墊上，雙腳分開。

開始向著左側下蹲，右腿伸直跟著向下。

直到左側腿部完全屈膝至低位，右腳上抬。

雙手叉腰，同時將頭部向著右側扭轉，這樣做輕微的持續側向壓腿動作。

做完指定次數後，再向著身體右側下蹲，左腿伸直跟著向下，這樣重復操作。

注意：每一次都要從站立位置做到最底部側向下蹲的姿勢。

單側腿部需要完全屈膝下蹲至低位，另一側腿部則要伸直，單腳需要上抬。

這個動作可以同時拉伸膕繩肌和大腿內收肌。

③仰臥壓腿

在仰臥躺下之後，將右腿向上抬高，同時抬起上背部，左腿伸直保持不動。

直到右側大腿前側貼於胸部時停止，將雙手交叉固定住小腿。

就這樣保持不動，完成指定次數之後，再換左腿做動作，這樣交替重復。

注意：剛開始可以將上背部抬起，這樣單腿抬高會比較容易。到了訓練後期，直接將單側腿部觸胸即可。

待腿部柔韌性提高之後，直接將單腿向上舉至高位，同時完全伸直，用雙手固定住腿部，這樣就能進一步穩定單腿在頂部的姿勢。

④彈力帶單腿固定

將彈力帶一端扣在右腳的中間，然後仰臥躺下。

雙手握住彈力帶，同時將右腿向上舉至高位，左腿伸直保持不動。

直到右側腿部和身體軀干形成垂直夾角時停止，此時收緊彈力帶，保持右腿不動。

右側做完之後，再用彈力帶扣住左腳做動作，這樣交替重復。

注意：可以利用彈力帶拉動腿部向上舉高，這樣可以調整單側腿部保持伸直姿勢。

另一側腿部可以略微屈膝上抬，這樣可以減少動作難度。

如果你直接用雙手去夠腳掌，很容易屈膝過多，這樣就很難起到拉伸大腿膕繩肌的效果。

做完第4步之後，就可以略微抬起上背部，然後做交替舉高單腿的動作。到後面可以直接將背部貼於墊子上做動作。

這些拉伸訓練，還可以幫助你完成其它動作，比如：直腿硬拉、早安式體前屈等等。

也可以作為正常練腿之後的拉伸動作，可以輔助緩解腿部肌肉酸痛。

當然平時還要帶著練練仰臥舉腿動作，這樣結合訓練，對下腹部肌肉刺激就會更好一些。

4. 參考計劃

前壓腿：左右各做3組*15次

側向壓腿：左右各做4組*12次

仰臥壓腿：左右各做3組*30秒

單腿固定：左右各做4組*20秒

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

我是單腿固定：左右各做4組*20秒

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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