大家好，我是悠米愛健身。

現代人壓力很大，家庭、工作、生活，三點一線，每天都是重復再重復著。

有很多辦公一族，經常對著電腦顯示屏，一坐下來就是幾個小時。隨著時間的推移，發覺下背部隱隱酸痛。

他們當中有人也想去鍛鍊，但是因為工作忙碌，實在沒有時間去健身房。

在這種情形下，有沒有什麼動作可以加強下背部鍛鍊，同時還能緩解酸痛感呢？

今天就來介紹一個動作：「俯臥兩頭起」，一起來看看吧。

1. 關於俯臥兩頭起

俯臥兩頭起，也被稱為「小燕飛」。它通過俯臥形式，將兩側手臂和雙腿同時向上舉高，從而達到鍛鍊腰背部的效果。

這個動作與瑜伽的「蝗蟲式」動作十分相似。

只不過俯臥兩頭起屬於動態方式，而蝗蟲式則屬於靜態方式，而且上抬幅度更大。

前者目的是為了鍛鍊下背肌群，而後者目的是為了鍛鍊下背部柔韌性，同時加強核心力量。

經常鍛鍊俯臥兩頭起，可以強化下背部豎脊肌，還能在頂部位置，刺激臀大肌和大腿後側的膕繩肌。同時也能起到緩解下背部酸痛感，輔助穩定背部挺直姿勢。

2. 動作流程

●俯臥趴在瑜伽墊上，將兩側手臂向著前方伸直。

●將雙腿向後伸直，同時略微分開一些。

●收腹挺胸，開始用力向上抬起背部和腿部。

●直到兩側手臂和雙腿同時抬高時停止，然後再下放回位重復動作。

錯誤動作：速度太快，影響訓練效果

注意：整體速度需要略微慢一些，不能太快上抬或者下放，這樣反而會加重下背酸痛感。

利用背部帶動手臂舉高，而下半身利用大腿帶動小腿向上抬高。

在頂部位置：可以明顯感覺到豎脊肌向內收縮擠壓。此時胸部和腿部膝蓋正好離開墊子，到這個位置即可。

3. 如何進階訓練？

這個動作看似簡單，但是對於身體柔韌性、核心力量較弱的人，會出現：上抬幅度不夠或者無法在頂部穩定身體。

在這種情形下，就可以通過4個步驟去針對訓練。

①上犬式——增加下背柔韌性

上犬式

俯臥趴在平地上，雙腳略微分開。

雙手支撐於地面，用力向上抬起上身，同時挺胸收腹。

直到兩側手臂完全伸直，整個背部完全豎立時停止。

堅持一定時間後，接著再回位重復動作。

注意：雙腿不能離開地面，利用兩側手臂向上抬起上半身。

在頂部位置：整個背部完全立起，頭部略微上抬，可以明顯感覺到下背部的收縮。

如果無法做到最頂部位置，可以只做半程動作，做到腹部離開地面即可。

②俯臥挺身——增強下背部力量

俯臥挺身

俯臥趴在瑜伽墊上，屈肘，將雙手放於腦後。

收腹挺胸，開始抬起頭部，繼續向上挺身。

直到胸部離開墊子時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：腹部、大腿和雙腳腳尖都要貼於墊子上，只需將背部上抬即可。

③俯臥後抬腿——加強臀部和膕繩肌

俯臥後抬腿

找一個平板啞鈴凳，俯臥趴下，上半身和髖部貼於啞鈴凳上。

屈肘，雙手握在啞鈴凳邊緣處，將雙腿伸直，雙腳下放於地面。

收腹挺胸，開始向上舉高雙腿。

直到雙腿上抬超過臀部時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：上身可以略微上抬一些，腹部需要完全貼於凳面，雙腿不能屈膝。

保證直腿向上舉高，超過臀部位置即可。

④飛燕雙手交叉式——拉伸整個背部肌群，加強核心力量

飛燕雙手交叉式

俯臥趴在瑜伽墊上，將兩側手臂向後伸直，並貼於大腿兩側。

收腹挺胸，開始向上抬起背部和腿部。

直到頂部位置時，將兩側手臂向內靠攏，雙手交叉。

保持這個姿勢不動，直到做完指定時間後停止，然後再下放回位重復動作。

注意：需要先將雙手向後伸直貼於大腿側面，在高位時將雙手交叉握拳。

此時背部兩側的肩胛骨同時向內收緊。這樣在頂部位置可以拉伸整個背部肌群。

做好上面這4點之後，跟著再去做標准動作，這樣就會更加輕松一些。

做到頂部位置，最好略微停頓2-3秒，這樣可以增加豎脊肌的頂峰收縮。通過反復鍛鍊之後，下背部酸痛感就能得到明顯的改善。

4. 訓練計劃參考

上犬式：4組*20秒

俯臥挺身：4組*12次

俯臥後抬腿：4組*10次

飛燕雙手交叉式：3組*15秒

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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