大家好，我是悠米愛健身。

訓練背部肌肉的動作，很多人會首先想到引體向上，它是徒手練背最難的動作。

但是如果僅僅依靠引體向上，背部變厚是相當困難的。因此這時候訓練俯身劃船，就成了另一個必練動作之一。

俯身劃船通常有兩種模式：俯身啞鈴劃船和俯身槓鈴劃船。

這兩種劃船的動作過程一致，都能練厚背闊肌。

那麼為什麼很多人做不好俯身劃船呢？到底該如何練好它呢？

1.關於俯身劃船

常規的俯身劃船，就是依靠雙手握住啞鈴或者槓鈴，在固定的俯身傾斜角度下，完成上拉啞鈴或槓鈴到頂部位置，再下放回位的過程。

①俯身啞鈴劃船

雙手持啞鈴自然站立，俯身屈膝，啞鈴放於身體兩側。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向後劃動啞鈴。

直到上臂和身體軀干平齊時停止，然後再下放回位重復動作。

②俯身槓鈴劃船

雙手握住槓鈴站立，俯身向下，略微屈膝，兩側手臂伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向後提起槓鈴。

直到槓鈴接觸到腹部時停止，然後再下放槓鈴回位重復。

2.俯身劃船針對的肌肉群

無論是俯身啞鈴劃船，還是俯身槓鈴劃船，兩個動作主要針對肌肉是背闊肌，同時還能練到斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌等背部肌群。

同時還能附帶練到肱二頭肌、前臂肌群、三角肌後束以及核心肌群。

如果俯身角度在30度和45度，可以更多的刺激背闊肌。

如果俯身角度在60度，可以更多的刺激斜方肌中下部。

在較大的負重時，尤其是槓鈴劃船，對前臂力量和握力都有更高的要求。

除此之外，還需要核心以及下背部豎脊肌力量作為支撐點，同時大腿後側的膕繩肌還要有足夠的柔韌性，這樣整個動作才能做得更加標准。

3.為什麼俯身劃船這麼難練？

①髖關節和膕繩肌的柔韌性太差

無論是做俯身啞鈴劃船，還是俯身槓鈴劃船，都要保持固定的俯身角度完成動作。

對於身體柔韌性較差的人，尤其是髖關節和大腿後側的膕繩肌，這兩個部位柔韌性較差，就很容易造成彎腰弓背的現象。

如果連固定的俯身角度都無法完成，整個動作模式就是錯的，也就無法感受到背闊肌的頂峰收縮。

②核心肌群與下背部豎脊肌力量太弱

做俯身劃船動作，必須保證全程背部挺直姿勢，尤其是下背部必須要穩定。

如果核心肌群或者下背部豎脊肌力量太弱，就無法穩定下背部。

只要稍微增加一點重量，腰椎就會彎曲，這樣長期訓練容易引起腰部酸痛。

③找不到背闊肌發力感覺

俯身劃船，重點刺激的是背闊肌，但是發力感很難找到。

如果俯身角度過高，肩胛骨就會內收，這時候斜方肌中下部發力更多。

如果直接上提啞鈴或者槓鈴，上背部和肱二頭肌發力更多。

如果向上起身過多，又容易練到下背部豎脊肌，同時還容易產生斜方肌代償。

4.如何做好俯身劃船？

①增加髖關節和膕繩肌柔韌性

做好一個動作：早安式體前屈。

需要保證背部和雙腿伸直，根據自身的能力向下俯身。

直到你能夠俯身到與地面基本平行時，這時候的髖關節和膕繩肌柔韌性就好了很多。

②增加核心與豎脊肌力量

做好一個動作：直腿硬拉。

需要保證背部挺直，雙腿略微屈膝，頭部略微上抬，底部需要下放至快要接觸地面即可。

如果你的無法做到低位，可以略微屈腿，靠著牆做動作。

到了身體柔韌性較好時，可以直接從地面拉起槓鈴，這樣對豎脊肌與核心的刺激更大。

個人建議：

早安式體前屈可以作為熱身動作，直腿硬拉放在背部末尾訓練。

做好這兩個動作之後，需要找到固定的俯身角度，先用最輕的啞鈴和短槓鈴訓練。

直到背闊肌的發力感，再去逐漸增加重量，這樣就會更輕松一些。

注意避免上來就使用較大重量，相比較而言，俯身啞鈴劃船比俯身槓鈴劃船更容易一些。

一定要將俯身劃船放於背部正式訓練的首個動作，只有重點訓練才能提升，它是增加背部厚度的必練動作，這是其他背部動作無法替代的。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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