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在器械訓練中，槓鈴三大項是繞不開的一環，也就是：深蹲、臥推和硬拉，它們也是力量舉經常訓練的基礎動作。

其中有位大神級別的代表人物：拉里.惠爾斯，人送外號「輪子哥」。

他出生於美國的一個貧民窟，因為家庭環境一般，而且經常還被人欺凌，於是他開始走向了健身的道路，因為他相信只有讓自己變得強壯，才能成為王者。

就這樣用了5年的時間就練出了肌肉，又用了5年時間，他成為健身房的一哥。

在一次力量舉比賽中，他完成了1032KG的總成績，那時他剛剛23歲！

大神就這樣誕生了，而且他的體脂還非常低，通常都在10%以下，完全可以與健美大神相媲美。

輪子哥的胸肌非常厚實，這都要歸功於槓鈴臥推，他平時的臥推訓練重量在240KG。

他在起槓之後，槓鈴貼到了胸肌部位，而且還有短暫的停頓，跟著再向上推起槓鈴。

這樣的停頓方法對胸肌底部的拉伸感非常強烈，而且還能提升爆發力。

那麼對於我們普通訓練者，想要做好槓鈴臥推，又該注意哪些動作細節呢？

1. 將握距放寬

超寬握距

在握槓時，如果雙手握距只是略微大於肩寬距離，這樣肱三頭肌就會產生更多的受力。

如果此時將雙手向著兩邊移動，而且雙手位置已經超過了槓鈴滾花，此時呈現的就是「超寬握距」方法。

這樣可以減少肱三頭肌的受力，同時還能減少槓鈴下放距離，這樣提升重量就會比較明顯。

2. 背部姿勢

在握槓之後，就需要主動將背部兩側的肩胛骨內收。

可以握住槓鈴，然後將上背部抬起，跟著左右來回移動，這樣可以充分擠壓收縮兩側的肩胛骨。同時還需要將下背部向上拱起，呈現「起橋」的姿勢。

在做好之後，應該呈現的背部姿勢為：上背部肩胛骨內收並穩固與臥推凳面，下背部起橋懸空。

在起槓之後，屈肘下放槓鈴要落在靠近胸肌下部的位置。

向上推起槓鈴回位之後，槓鈴回到起始點：胸肌中部位置。

從側面看：槓鈴呈現出半弧形的移動軌跡，並不是直上直下。

好處是：可以減少肩部前束壓力，更好的完成整個臥推動作。

底部和頂部姿勢

按照正常的訓練模式：槓鈴每一次都要貼於胸部，向上推起之後，需要完全伸直手臂，鎖定槓鈴。

這屬於標准姿勢，而輪子哥的底部暫停方法，在底部對胸肌的拉伸效果會更好。

但是如果你想要快速提升重量，那可以只做半程動作，可以簡化向上推起的過程。

下放到胸肌下部位置，向上只推起一半，而且加快一些速度，這樣完成動作就更加輕松一些。

整體來看：在槓鈴臥推時，需要將雙手握距放寬，將肩胛骨內收貼於臥推凳面，下背部起橋懸空，槓鈴在底部下放於胸肌下部，回到頂部位置位於胸肌中部上方。

正常的臥推動作，需要完全採用標准動作來訓練。如果想要快速增加重量，可以只做半程上推的動作，這樣可以避免手臂提前力竭。

除了這些細節之外，還需要增加槓鈴臥推的訓練頻率，每周至少2次訓練，而且要放在首個動作，只有多訓練，才能完善動作質量，同時還能提升臥推重量。

以上就是今天的內容。

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