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在徒手訓練中，深蹲可以強化下肢肌肉力量，同時還能提升爆發力。

通常都是採用雙腳站立的形式操作，除此之外，還有一些單腿動作，比如：箭步蹲、保加利亞分腿蹲等等。

今天介紹一個新的動作：「手槍深蹲」，一起來看看吧。

1. 關於手槍深蹲

手槍深蹲，它採用一側腿部前伸，另一側單腿站立下蹲。

它實際就是將傳統雙腿站立的深蹲，改為單腿下蹲起身的動作。

因為兩側手臂向前伸直，雙手向前形成了一個手槍型的姿勢，為了和其它單腿蹲有個區別，所以它就被稱為「手槍深蹲」。

作用：可以鍛鍊身體的穩定性，著重加強單腿力量，尤其是大腿前側的股四頭肌。對腳踝活動度有更高的要求，同時也需要有一定的屈髖和伸髖柔韌性。

經常訓練手槍深蹲，對提升深蹲質量和其它單腿動作都有輔助效果。

2. 基本操作方法

●身體自然站立，左腿保持不動，右腳抬起，並向前移動伸直。

●兩側手臂前伸，同時將雙手貼合。

●收腹挺胸，背部挺直，開始屈左腿下蹲。

●直到左腿屈膝至低位時停止，然後再起身回位重復操作。

●做完指定次數之後，再換左腿前伸，右腿站立做下蹲起身動作，這樣交替重復。

錯誤：單腳落地

注意：兩側手臂保持伸直不動，單腳懸空不能落地，單腿屈膝至低位時，盡量做到最低位。在底部位置可以屈背，但不能向後坐下。

3. 進階訓練方法

手槍深蹲的動作難度較高，很多人根本無法完成，要麼只能屈膝一半位置，要麼下蹲至低位就後仰摔倒。

這時候就需要通過一些方法來逐步進階訓練。

①單腿靜蹲

身體靠著牆面站立，兩側手臂向下，手掌貼於牆面。

雙腿屈膝下蹲，先後向前移動左腳和右腳，保持大腿與地面平行的屈膝角度。

此時將右側小腿抬高，直到右腿完全伸直時停止，保持不動。

做完指定時間後，收回右腿，再換左側小腿上抬伸直，這樣交替重復。

注意：背部、手臂和臀部需要貼於牆面，只向上抬高單側小腿即可，這樣可以加強單側腿部在底部的穩定性。

②坐式單腿蹲

將啞鈴凳放平，站於啞鈴凳前方。

右腿保持不動，抬起左腳並略微屈膝左腿。

收腹挺胸，背部挺直，開始屈右腿下蹲，同時前伸左腿。

直到完全坐在啞鈴凳上時停止，然後再回位重復。

做完指定次數後，再換左腿屈膝做動作，這樣交替操作。

注意：這種方法相當於箱式輔助深蹲，可以幫助更快找到單腿下蹲的感覺。

到了訓練後期，可以降低高度，這樣可以進一步加強單腿力量。

③瑜伽球單腿蹲

將瑜伽球放於身體後側，同時用後背抵住它站立。

雙腳略微向前移動，右腿向前上方抬高。

雙手交叉抱於胸前，收腹挺胸，背部挺直，開始屈左腿下蹲。

直到左側大腿和地面平行時停止。做完之後，再換左腿屈膝下蹲做動作，這樣交替重復。

注意：通過瑜伽球放於身體後側，可以減少單腿下蹲壓力，使得動作更加簡單。

這個動作有點類似於史密斯單腿深蹲。

④輔助單腿蹲

身體站立之後，雙手扶著兩側牆面。

右腿前伸抬起，屈左腿下蹲，直到最低位時停止，然後再起身回位重復。

做完指定次數之後，再換左腿屈膝下蹲，這樣交替操作。

注意：雙手可以扶著牆面或者其它固定物體，這樣可以幫助你保持身體平衡，避免重心前移或者後移而摔倒。

做好上面的4步動作之後，就可以直接做標準的手槍深蹲了。

4. 參考計劃

單腿靜蹲：左右各做3組*30秒

坐式單腿蹲：左右各做4組*10次

瑜伽球單腿蹲：左右各做3組*10次

輔助單腿蹲：4組*8次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

小貼士：平時可以帶著練練小腿肌肉，多增加一些腳踝活動度訓練，這樣可以進一步完善動作質量。

以上就是今天的內容。

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