首先明確一遍肌肉到底是怎樣長的。
肌肉增長的原理肌肉的增長是大強度的訓練把肌纖維破壞，以後通過睡眠、高蛋白的飲食來修復肌肉，修復的過程中增加肌纖維。
很多人都誤以為肌肉是通過鍛鍊，由脂肪轉化成肌肉的。實際上，這是不可能的，畢竟一個是脂肪細胞，一個是肌細胞。
明白肌肉到底是怎麼增長之後，就能根據自己的實際情況進行系統性地鍛鍊了。
為了幫助各位在增肌期有迷茫或者即將遇到平台期的小夥伴們，我們總結了以下八條供大家參考。
1.經常改變小細節
無論你的訓練風格有多扭曲，你的身體總是會很快適應，增肌速度自然也會慢慢停滯不前。
即使是離心次數—通過破壞大量肌纖維來刺激肌肉生長的方法在被使用多次後也會失去原有的效果。
每一堂訓練課試著改變一些元素：每一組的重復次數，肌肉處於張力下的時間，使用的重量，組間休息，動作的順序和種類，讓你的肌肉知道你的目標是什麼。
2.給肌肉適應的空間
這個原則好像和上一條有點矛盾，但事實上並非如此，你需要給肌肉足夠的壓力來激發生長，但是你又要讓它們修復自己。畢竟，帶來生長的還是肌肉的修復過程。
不要忽略這一條，否則你會榨乾自己。無論你是想要更好的運動表現，更大的力量或者是更好的形體，你都需要把恢復過程安排在你的訓練當中，否則你將永遠不能最大化肌肉的生長。
3.不要忽視飲食
作為增肌中的重要一環，恰當的營養至關重要。
你吃下去的東西都為肌肉生長提供了原料。盡管訓練後的「合成窗口期」一直飽受爭議，但是訓練後仍然是我們補充營養的好機會。
攝入一些快速吸收蛋白質如乳清蛋白。當然，每天都要在自己的每一餐中安排足量的健康營養素。
沒有一個單獨的身體部位應該在一周被訓練超過2-3次。每周至少安排一個休息日，每2-3個月，讓自己徹底休息一周。
4.過一段時間就做些大改變
肌肉是聰明的，它會非常快地知道你在試著做些什麼。你可以每天改變一些小細節，而同時讓大部分維持原樣，但是在6-8周後，肌肉會適應。
這就是為什麼每過6-8周後就要來一些大的改變。這很困難，因為你需要改變和學習一些新的東西，但是這是最好的辦法。
5.先做自由重量動作
刺激肌肉生長的方法之一，就是藉助自由重量來訓練。在這個過程中，你不給舉起重量，你還需要用一些肌肉來穩定重量和身體。
這些穩定肌群是一些幫助你保持強壯健康關節的重要組織，幫助你免受一些傷病的困擾。當你用器械訓練時，你將不會得到這些好處。
在熱身後，首先進行自由重量的動作。這是你將要做的最重要的內容。固定器械則是作為後續的一些補充，來增加一些訓練容量或者是滿足你的特定目標。
6.規范動作第一位
你的肌肉肌肉有兩個好朋友–肌腱和韌帶。它們的重要性遠遠不止幫助你避免傷病。你的肌腱必須保持健康才能讓你把足夠的壓力施加到你的肌肉組織上去。
你的目標是給肌肉組織帶來一定的破壞，讓它們在1-2天內被修復，而不是讓你受傷。當你用規范的動作來完成自由重量動作時，事實上你在加強這些支撐結構而不是破壞它們。這就能夠帶來更大的肌肉生長。
不要覺得你的動作已經很完美了，事實上可能並非如此。很多人都認為自己的深蹲很標准…還是讓一些老道的訓練者或者專業人士來評判一下吧。
7.你擁有的越多，進步就越難
肌肉生長遠比你想的慢。再給你點壞消息，一旦你已經擁有了一定含量的肌肉，肌肉的進一步生長就變得更加有挑戰性了。
另一方面，這也是讓你的訓練變得有趣的一點。沒有捷徑，你只能花時間花力氣動腦子。耐心一點，約束自己。
不斷挑戰自己，如果你開始急躁了，傷病很有可能會隨之而來。要想完全避免傷病是不可能的，但是你可以通過聰明地訓練來避免其中的大部分。
8.把增肌當成是健康的過程
很多人會告訴你去健身房練肌肉是一種膚淺的行為。的確，結實的手臂和大腿只會讓你在鏡子裡看起來更好，但這不意味著它們不重要。
除了你從訓練本身中得到的一些對健康有利的方面，增加肌肉含量本來也是健康的。
肌肉組織可以提高你的代謝率，減少身體的脂肪儲存，同時也是幫助你抵抗壓力，傷病，疾病的鎧甲。
增肌之路漫漫，你的任務是，用結果來讓所有人相信你的選擇有多麼正確。
