哈嘍大家好！

我是你的老朋友curry！

眾所周知，要想練出清晰有力的腹肌、馬甲線，不僅需要針對刺激、強化腹部肌肉；還必須燃燒周圍多餘脂肪，才能讓肌肉線條真正顯現出來！

因此，下面curry將給大家推薦一套既能消耗大量卡路里，又有針對練腹作用的訓練，讓你最快速、高效地收獲腹肌、馬甲線，在夏天自信滿滿地秀出身材。在整輪訓練中，最好按照推薦次數，連貫完成訓練中所包含的5個動作，中途不要停歇！

反向&常規卷腹組合

首先第1個動作「反向&常規卷腹組合」——反向卷腹，可以針對刺激腹直肌（也就是大家常說的「六塊腹肌」）下側，這是很多小夥伴最煩惱的頑固區域。而常規卷腹，則會將受力更多地集中在腹直肌上側。在練習時，1個反向卷腹、接著1個常規卷腹為1次動作，推薦8次為1組。注意確保動作富有控制，強調屈伸脊椎，充分收縮延展腹肌的關鍵要領！如此不僅能全方位刺激、強化腹直肌；還能大幅提升心率，促進燃脂。

高抬腿跑

完成1組「反向&常規卷腹組合」後，不做任何休息，直接進入第2個動作「高抬腿跑」。它主要能刺激下腹肌、以及髖屈肌。在練習時，首先將雙手置於肚臍高度，交替抬腿至膝蓋碰觸手掌；建議每條腿各自上抬30次為1組。

如果想進一步更強烈地調動腹肌，則可以將雙手置於腦後，手肘外展朝向兩側，練習交替高抬腿動作。

相反的，如果覺得難度過大，則可以雙手擺臂來輔助。不管採用何種方式，要想收獲最佳練腹、燃脂效果，注意在動作過程中，強調核心收緊，腰腹積極發力，維持上身直立的關鍵要領！

屈背平板支撐—開合跳

完成1組高抬腿跑後，緊接著第3個動作「屈背平板支撐—開合跳」。首先以平板支撐姿態預備，然後向上彎屈脊椎、上背部，由此強烈刺激、收縮前鋸肌和腹直肌。

最後伸直脊椎，回到平板支撐姿態，緊接著2個開合跳，去調動脂肪燃燒。如此算完成1次動作，建議10次為1組。

高—低團身跳

接下來，第4個動作「高—低團身跳」是整套訓練中難度最大、強度最高的！首先仍以平板支撐姿態預備，確保核心收緊、腹部積極發力，然後屈膝團身跳起，盡量用雙膝去碰觸胸部；之後回到平板支撐姿態，緊接著像練習波比跳時那樣，跳起身至深蹲姿態；最後直立上跳，盡量高抬雙膝。如此算完成1次動作，建議10次為1組。這個動作的關鍵在於收緊全身肌肉、落地輕盈。不管是雙腿著地、還是用雙手去撐地時，都要注意富有控制，以避免不必要的沖擊損傷！

仰臥起坐-直立起身

在練完第4個動作後，大部分小夥伴的體力幾乎都已經接近極限；因此第5個動作「仰臥起坐-直立起身」本身難度並不大，適合放在最後，進一步刺激腹肌力竭。首先以屈膝仰躺、手臂延展過頭的姿態預備，揮動手臂的同時收縮腹肌，借用一定的速度慣性，快速完成仰臥起坐。緊接著不要過多地停頓，雙手略微輔助撐起身體到直立姿態。如此算完成1次動作，建議10次為1組。

注意在練習時，不要過於著急、毫無控制地往後躺，以避免傷到尾椎骨。如果肌肉特別疲勞的話，可以適度放慢節奏，確保安全地回到預備姿態。

連貫完成1輪5個動作的練習後，建議休息2分鍾；如此重復3輪。如果肌肉力量、體能素質較好，想要進一步發揮其最顯著的效果，則可以嘗試練習4-5輪。如此堅持訓練、配合均衡飲食，不僅能快速消滅腰腹贅肉，更能帶給大家力量感十足的六塊腹肌、馬甲線！