哈嘍大家好！

我是你的老朋友curry！

今天，curry跟大家分享肱二頭肌訓練思路，供大家參考。

肱二頭肌激活

通常在正式訓練之前，讓我們先通過小負荷的啞鈴來激活肱二頭肌，先做上2組，讓肱二頭肌有微熱感。用2.5kg的啞鈴，採用站姿，雙臂貼緊身體側面，雙手同時做彎舉，做彎舉的時候速度可以稍快一些，頂端停頓一秒，下放還原的時候速度要緩慢，離心收縮也可以很好的感受肱二頭肌的發力，做2組，每組20次。

接下來是進入正式訓練環節

第一個動作是集中彎舉，坐在啞鈴凳上，大臂貼住大腿內側，保持不動，個人喜歡將另一隻手點壓在肱二頭肌上，輕輕點壓就可以，這樣可以使肱二頭肌訓練更加專注，注意力會更集中。屈肘將啞鈴舉起，到頂峰的時候停留一秒，同時做呼氣，然後再緩慢還原至初始位置，盡量將整個幅度拉長，效果會更好。每組進行10-12次，做4組。

第二個動作坐姿錘擊式啞鈴彎舉，這個動作可以練到肱肌和肱橈肌，同時橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌也會得到一定程度的鍛鍊。採用坐姿的方式，雙手各握一隻適合自己力量的啞鈴，雙手掌心相對，大臂貼緊身體，呼氣的時候將啞鈴抬起，頂峰稍作停留，然後吸氣緩慢還原初始位置。接著做另一隻手，動作呼吸一樣。每組每隻手做10次，進行4組。

槓鈴窄握距彎舉

第三個動作，是站姿槓鈴窄握彎舉，窄握距主要是針對肱二頭肌的長頭，採用不同握距鍛鍊到的具體部位也不相同。

槓鈴寬握距彎舉

也可以採用寬握距彎舉，寬握距更針對肱二頭肌的短頭，核心要收緊，大臂緊緊貼住身體側面，如果要減小身體的晃動建議大家靠在牆壁上，彎舉的時候速度可以稍快一些，同時呼氣，然後緩慢還原至肘關節保持微屈，同時吸氣。每組做12次，進行4組。

利用槓鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌的時候，由於考慮到每個人身體結構的特點，在解剖學姿勢（上肢下垂於身體兩側，掌心向前，拇指位於外側），大臂和前臂在肘部形成的角度（提攜角）因人而異。有些人這個提攜角的角度過大，因而前臂距離身體較遠，採用直槓槓鈴做彎舉時會很容易損傷到腕關節，會引起一些不適甚至疼痛。所以，我們可以選擇另一種方式，就是採取曲柄槓鈴做彎舉。如下圖

曲柄槓鈴彎舉

繩索上拉

第四個動作，繩索上拉，站在龍門架前，雙手握住短槓，大臂貼著真題側面，手腕保持固定不動，很多人在做上下彎舉的時候，手腕也隨之動起來，這是很容易讓手腕受傷的，所以大家要注意這點。每組做12-15次，進行4組。

第五個動作，高滑輪繩索彎舉，是最後一個動作了。選擇站在龍門架前，身體保持中立位，手臂握緊手柄，呼氣的時候屈肘，將手柄拉向軀干，收緊肱二頭肌，然後緩慢還原初始位置。每組做15次，進行4組。

練完不要忘記進行手臂的拉伸哦，拉伸也很重要，它可以更好的恢復疲勞的肌肉，還有助於肌肉線條更加明顯。

拉伸方法如上圖，手臂伸直，另一隻手抓住手指，往下掰，將手臂拉直，感覺肱二頭肌有拉伸感即可，保持15秒，兩手交替進行，做2組。