臥推是鍛煉胸部的經典動作，也是健身房中最常見的動作，這個動作對於胸部的成效，越來越引起健身達人的注意。

很多人可能會以為，只有進行更多的臥推次數和更重的臥推重量，才能練就更加寬闊的胸部肌肉。

但其實，臥推動作有很多變換式的訓練，比如拱背有利於舉起更重的重量，抬腿則是能減少下背的不適感，肩膀外展的角度、槓鈴下降的位置，都會造成訓練的目標肌群有些微差異。

當然，所有的動作都要保持一個原則，那就是以舒適、自然、輕鬆且能感受到胸肌正常施力的姿勢為主去做訓練。

在訓練初期接觸臥推時，可以請教健身老手幫助你找到正確的姿勢，這有助於你的成長，也能避免你受傷。

在傳統的槓鈴臥推中，我們可以對胸大肌、前三角肌與肱三頭有很好的訓練效果，一些動作的變化，也能刺激我們的胸肌成長。

今天我們就來介紹兩個啞鈴臥推的變化式動作，助力你的胸部訓練。

一、單手啞鈴臥推

坐在訓練椅上，將啞鈴放置在大腿上，利用躺下的速度順勢抬起大腿，把啞鈴舉起到胸口上方。

臀部和肚子收緊，單邊的重量有可能讓你沒有負重的軀幹出現被拉著走的情形，所以你更要注重身體的穩定性，才能起到很好的鍛煉效果。

手腕成45度，這樣可以幫助你的啞鈴在下降時，手肘不會太開，調整好呼吸後，試著讓手腕朝著手肘的方向走，緩緩放下，待啞鈴來到胸口附近再向上推。

練習這個動作，持啞鈴的手伸直不鎖死，另一隻手注意負責維持平衡，同時，循序漸進的動作才是正確的訓練方式。

建議從輕的啞鈴開始進行訓練，熟悉動作後可以將重量提升為臥推重量的30-50%。

二、雙手啞鈴交替臥推

進行這個動作，一樣利用躺下的速度順勢抬起大腿，把雙手各一隻啞鈴送到胸口上方，雙手伸直不鎖死，並調整呼吸。

確認肚子收好、屁股繃緊，讓身體成為一個有力的平台後，右手先收，但要注意保持左手的穩定。

當啞鈴來到胸口後，即做上推的動作，接著再換左手收，交替進行動作。

由於重量會不停變換位置，所以集中註意力進行訓練才能保持身體的穩定，起到良好的鍛煉效果。

健身是公平的，你付出多少，就會相應收穫多少，只要你找到了正確的健身方式。

同時，健身不是一蹴而就的，所有的訓練都要從輕到重循序漸進的訓練，這樣既能保證動作的正確性，在應有的訓練效果的同時，保證身體的安全。