大家好，我是悠米愛健身。

要想讓上身變得強壯，針對胸肌的訓練必不可少，通常我們都會選擇使用槓鈴或者啞鈴來做臥推動作。而這些訓練，一般都需要在健身房進行操作，訓練效果會十分明顯。

但是如果你沒時間去健身房，家裡的條件又有限，又該如何練好胸肌呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1. 胸肌訓練順序

我們都知道，胸肌分為三個部位：上胸、中胸和下胸。

想要讓胸肌產生足夠的厚度，就需要重點強化中胸部位，因為它的面積最大。其次訓練上胸，最後是下胸。

除了這三個部位，還需要在底部拉伸胸肌，頂部收縮胸肌，這樣胸肌外沿和中縫才能更加明顯。

因此訓練胸肌的順序為：胸肌中部、上部、下部、外沿、中縫。

2. 在家訓練胸肌的前提條件

在健身房，我們有槓鈴、啞鈴、固定器械自由選擇。

而在家裡，條件就會受到一定限制，只能依靠徒手和啞鈴來刺激胸肌。

你需要准備一副啞鈴，單只10KG或者15KG的就可以，不需要太大。

另外最好再准備好瑜伽墊，再配備一根彈力帶，利用好家裡的沙發、凳子等家具，這樣就夠了。

3. 具體的訓練動作

①平地啞鈴臥推——針對胸肌中部

屈膝坐在瑜伽墊上，雙手持啞鈴，緩慢向後躺下，順勢將啞鈴舉至胸部兩側位置。

收腹挺胸，開始用力向上推起啞鈴。

直到兩側手臂伸直後停止，然後再下放啞鈴回位重復動作。

注意：需要將背部兩側收緊，在底部要做到：上臂貼於瑜伽墊即可。

②仰臥上斜臥推——針對胸肌上部

屈膝坐下，將上背部貼於沙發邊緣，雙手持啞鈴舉至胸部兩側位置。

收腹挺胸，開始用力向上推起啞鈴，同時向內旋轉手臂。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：上背部貼於沙發時，正好處於上斜角度，此時對上胸刺激更多一些，操作方法和平地啞鈴臥推一致。

③雙手支撐臂屈伸——針對胸肌下部

找兩個椅子並排放置，中間留一些距離。

雙手支撐於凳面，將雙腳向後勾起，此時身體懸空。

收腹挺胸，背部挺直，開始屈臂下壓。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再向上撐起身體回位重復動作。

注意：這個動作就是模仿雙槓臂屈伸的操作模式，身體需要略微向前傾斜，這樣對下胸刺激更大一些。

④寬距伏地挺身——針對胸肌外沿

雙手支撐於地面，雙手間距大於肩寬，雙腿向後伸直並攏，腳尖撐地。

將背部挺直，收腹挺胸，開始屈臂下壓。

直到最底部時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：動作底部要做到：胸部貼地，這樣對胸肌的拉伸感就更好一些。

⑤彈力帶集中推胸——針對胸肌中縫

雙手握住彈力帶兩端，同時將它繞在上背部。

屈膝躺下，將兩側手臂向內收緊，雙手握拳並攏。

收腹挺胸，開始用力向上推起彈力帶。

直到兩側手臂快要伸直時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：這個動作相當於啞鈴集中推胸，目的是為了增加肩內收，更好的刺激胸肌中縫。

將彈力帶壓在上背部，這樣就能增加阻力，同樣可以起到啞鈴的鍛鍊效果。

4. 參考計劃

平地啞鈴臥推：5組*12次

仰臥上斜臥推：4組*12次

雙手支撐臂屈伸：5組*8次

寬距伏地挺身：3組*12次

彈力帶集中推胸：3組*15次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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