13歲開始健身，苦練4年成為肌肉男，4個動作練出高聳肱二頭肌

大家好，我是悠米愛健身。

當你剛剛踏入健身房的第一天，面對一大推器械，你最先想到的是練什麼部位？

相信更多的人，首先就會想著去訓練手臂肌肉，尤其是肱二頭肌。

這位男生，今年剛滿17歲，但是他卻練就了一身肌肉，已有5年健齡。

他在8歲那年，跟隨家人從越南移民到了美國，本身他就喜歡足球運動，加上當地的大環境，讓他迷戀上了器械訓練。

從13歲便開始了系統訓練，4年過去後，他終於練成了肌肉型男，訓練強度已經超過了普通人。

現在可以明顯看到他的肱二頭肌十分飽滿，這與他平時的訓練密切相關。

那麼對於普通訓練者，又該如何練就這樣飽滿的肱二頭肌呢？

這里推薦4個動作，一起來看看吧。

①槓鈴寬距彎舉

雙手握距略微大於肩寬，上臂需要貼住身體軀干。

保證背部挺直，從底部向上舉止高位。

注意：身體需要站直，盡量減少搖晃，建議從短槓鈴開始訓練，逐漸增加重量。

到了後期，可以使用長槓鈴操作，這樣對肱二頭肌的刺激會更好。

在快要力竭時，可以只做上半程動作，減少前臂受力，這樣可以重點感受肱二頭肌的頂峰收縮。

②蜘蛛彎舉

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴俯臥趴下，雙腳踩穩地面。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉高啞鈴。

直到前臂和肱二頭肌快要貼合時停止，然後再下放重復。

注意：雙手持啞鈴呈橫握姿勢，俯臥彎舉的形式可以減少身體的晃動，同時還能增加運動距離。

除了雙手動作外，還可以使用槓鈴來做動作，握距放窄一些，會更加側重肱二頭肌短頭。

③過頂繩索彎舉

雙手握住兩邊把手，站在龍門架中間位置。

將兩側手臂舉高，同時伸直手臂。

收腹挺胸，開始拉動繩索，直到手臂完全屈肘時停止，然後再回位重復。

注意：這個動作有點類似大力水手的姿勢，主要側重於肱二頭肌的肌峰，使得肱二頭肌更加飽滿。

肘部和肩部需要始終保持穩定，雙手位置到達肩部上方即可。

④錘式彎舉

雙手握住啞鈴站立，兩側手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上舉高啞鈴。

直到前臂和肱二頭肌快要貼合時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：這里的啞鈴呈現對握姿勢，它主要針對的是肱二頭肌的深層肌肉「肱肌」，可以增加肱二頭肌的厚度，整體啞鈴重量不能太大。

這里給出一個參考計劃：

槓鈴寬距彎舉：5組*12次

蜘蛛彎舉：4組*12次

過頂繩索彎舉：3組*15次

錘式彎舉：雙手和單手動作各做3組*12次

個人建議：

最好在背部訓練之後訓練肱二頭肌，因為在訓練背部肌肉時，本身肱二頭肌已經有了一些受力，這時候只需要做4個動作就能產生肌肉泵感效果。

訓練的側重點應該放在槓鈴寬距彎舉和蜘蛛彎舉上，過頂繩索彎舉需要持續完成3組動作，最後以錘式彎舉動作收尾，直至力竭。

如果你的肱二頭肌比較弱，可以每周訓練2次，這樣效果會更好一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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