波比跳是HIIT的訓練動作之一，它的訓練強度要高於普通的慢跑。只需要簡單的幾組動作，就能明顯感覺到呼吸急促、心跳加快，直至身體力竭。

它在深蹲跳的基礎上，又加入了俯臥支撐和屈臂下壓的過程，使得整個動作難度加大。

正確的波比跳，需要按照以下7個步驟來操作：

①身體自然站立，兩側手臂下放於腿部兩側。

抬頭挺胸，眼睛目視前方，收緊核心，背部挺直。

②屈膝下蹲，直至大腿和小腿貼合在一起。

身體前傾，兩側手臂略微向前，雙手手掌貼地。

③將雙腳向後跳躍伸展，直至完全伸直。

同時用雙腳腳尖撐地，收緊核心，臀部略微下收。

此時整個身體形成一條直線，保持不動。

④吸氣挺胸，並屈肘下壓，直到胸部快要貼於地面時停止。

⑤用力向上撐起身體，直至兩側手臂完全伸直，呼氣，此時回到第三步的起始位置。

⑥將雙腳向前跳躍回位，此時回到第二步的下蹲姿勢。

腳後跟略微上抬，准備最後的跳躍動作。

⑦最後用力起身跳躍，同時將兩側手臂向上舉高。

在高位：手臂、背部和腿部形成一條直線。

之後雙腳落地回位，重新調整姿勢，准備下一次的操作。

具體操作：

波比跳的主要難點在於：伏地挺身和動作的連貫性。

伏地挺身可以做半程動作，也可以省略屈肘下壓的過程，跳過第4步和第5步動作。

直接向後跳躍伸展雙腿，再向前跳躍回收雙腿、起身跳躍。

因為省略了伏地挺身的底部操作，使得整體動作更容易完成。

每次訓練波比跳，按照分組的方式操作。

剛開始訓練，可以先做3組*8次。訓練一段時間後，提升至5組*10次，高級階段一次性完成10組*10次。

每組中間間歇10秒-15秒，速度快慢也會影響訓練完成度，動作越快，消耗的熱量越高，相對應難度也會提升。

結語：

標準的波比跳，就是將伏地挺身和深蹲跳相結合。

整個過程有7步操作，分別是站立、下蹲、後跳支撐、屈肘下壓、上撐身體回位、前跳下蹲、向上跳躍。

從慢速動作開始訓練，再逐漸加快速度，通過一段時間的反復訓練，心肺功能和體能都有明顯提升效果。