每次去健身房，以上這些屁股都會圍繞在我的身邊，當然這也是支撐我去健身房的動力…

上頭，實在上頭。

各種弧度的臀部以及各色的瑜伽褲，足以說明現在的女生有多喜歡練臀！

不同於普通女生渴望一雙纖細的腿，健身辣妹們都想要大腿更粗，畢竟粗腿=翹臀。

臀翹必腿粗，在圍度超強的大腿上面，更有一個飽滿且充滿弧度的臀部擺在上面，堪稱辣妹的門面。

女生們之所以熱衷於練臀當然有其中的道理。

一是審美的變化，力量性感的美越來越被認可和推廣；二是訓練痕跡，就像男生瘋狂練胸一樣，女生也就瘋狂練臀，臀翹了訓練痕跡就不請自來。

這里就不得不多嘴一句：

因為健身房光顧著練臀的妹子實在太多了，忽視了身體其他部位，實際上多多強化上肢，也是變性感的必備。

像這樣的高聳入雲的前凸以及緊緊一握的細腰，線條感肉感兼具，才是將性感放大到了極致！

再說回臀部，

在極端翹臀審美的刺激下，很多人逐漸開始誤解翹臀，並想方設法獲得翹臀。

有些人將臀翹起來的辦法，就顯得有些不理智了。

幾乎大部分女生在健身房自拍時都是一樣的姿勢：腰前頂、腚後撅、跪地下蹲…

加上本身就具備線條的瑜伽褲，飽滿的翹臀應運而生，甭管你的屁股是不是真的翹，你都能獲得一個完美的翹臀。

拍照時凹姿勢撅屁股也就罷了，怕就怕一些人每時每刻都撅著臀裝出一副擁有翹臀的樣子。

懂的都懂，這不叫翹臀，而叫「骨盆前傾」，也就是所謂的假翹臀，是一種不良的體態。

這種體態下，臀部和腰部呈現明顯一道很深的溝壑，一眼就能看出不太正常。

長期保持這種體態會讓人逐漸感覺自然，久而久之骨盆前傾就會嚴重影響健身時的發力效果，讓核心控制變弱、盆骨受力不均，什麼腰酸背痛，各種疾病慢慢找上門！

想要改善這種體態，一定要克制自己平時撅屁股的習慣，並且通過將骨盆移至中立位的方法來進行訓練。

不管是日常行走還是鍛鍊，首先就要將撅出去的屁股收回來，收緊核心，將骨盆移動到正確的位置上。

每天提醒自己一遍，久而久之就會緩解！

真正的翹臀不用撅，認真訓練就可以擁有！

為了實現大家的翹臀粗腿自由，給大家由簡到繁介紹10種臀腿的力量動作，男女皆能訓練！

動作1：徒手深蹲開合跳

居家效果最好的深蹲動作，有條件可以使用彈力帶增加阻力，更加刺激；每組10-12次，做3-4組。

動作2：側轉箭步蹲

居家鍛鍊動作，身體側向交替進行箭步蹲；每組各邊10-12次，做3-4組。

動作3：擱腿箭步蹲

居家鍛鍊動作，後腳置於高位進行箭步蹲；每組各邊10-12次，做3-4組。

動作4：負重底部深蹲

居家鍛鍊動作，手持啞鈴或其他重物進行底部深蹲；每組10-12次，做3-4組。

動作5：跪姿蹲起

居家鍛鍊動作，深蹲姿勢交替進行跪姿起身；每組10-12次，做3-4組。

動作6：槓鈴直腿硬拉

直腿硬拉更刺激臀部，收緊核心，背部挺直；每組10-12次，做3-4組。

動作7：槓鈴箭步蹲

在負重的情況下進行箭步蹲，同時收緊核心背部全程挺直；每側各10-12次，做3-4組。

動作8：繩索後擺腿

能夠更加孤立強化臀部肌肉；每側各10-12次，做3-4組。

動作9：負重臀橋

使用器械或者槓鈴增加負重；每組10-12次，做3-4組。

動作10：器械後蹬腿

俯身保持上身穩定，孤立臀腿訓練；每側各10-12次，做3-4組。

臀腿早就成了男女公認最性感的部位，但僅限於「真臀腿」，所以話都不用多說，抓緊虐起來吧！

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