現在的健身房，不是1就是0！

不要誤會，我是指做1次引體向上的以及做0次引體向上的…

畢竟這個動作還真不太容易做。

不管你現在是0還是1，在健身房總得做1。

作為上肢訓練的王牌動作，拉不起一個引體向上都不好意思說自己健身…

它能夠同時訓練手臂、肩背以及核心…

並且訓練動作相對比較靈活，可以採取不同的握法握距來調節訓練難度和刺激不同部位。

如果你是0，完不成引體向上肯定是有原因在的！

是不是健身時長期只固定刺激訓練某個大肌群，天天不是胸就是背再到腿，忽略了小肌群的訓練。

而引體向上最考驗的就是整體上肢力量，每個部位環環相扣，上肢最細微的連接處，力量也不能弱。

所以想要從0變成1，那一定得從細節抓起。

背部力量是關鍵，但我建議你先從小肌群小動作開始練起：

1.握力

也就是抓握力量，這是很多人最容易忽略的細節。

握力足夠強，引體向上也更容易完成。

在強化握力時，你可以選擇使用握力器來訓練，也可以選擇最簡單的方法：垂直懸掛。

一直保持懸掛的姿勢直到力竭，反復3-5次。

除此之外，小臂肌肉力量也不容忽視，它同樣也是握力的基礎。

在平常訓練手臂的時候，可以加入EZ杆反向彎舉這個動作來鍛鍊小臂。

或者選擇手腕彎舉，鍛鍊手腕力量，加強小臂到手指的力量。

小臂粗了手臂更勻稱，抓握力量也更加強勁。

2.發力動作

引體向上學會發力非常重要。

在垂掛動作的基礎上，可以增加這個動作：

手臂保持不動，發力收緊肩胛骨，上提肩胛骨，這就是引體向上的起始動作，但注意僅僅只是收緊肩胛骨，不要做完整的引體。

整個過程每組做8-10次，進行3-4組。

3.變式引體

常規引體無法完成，那就從最基礎簡單的引體開始練起。

身體平躺利用單槓進行水平上拉，逐漸增加阻力和難度，加強整個上肢力量。

健身房一般都有輔助引體的器械，同樣可以藉助這些器械來完成引體訓練，並不斷提高難度。

在藉助器械完成引體時，可以進行一些對抗練習：

控制下降速度，增加對抗能力，讓訓練效果更好。

不斷循序漸進，直到能夠不藉助輔助完成一個標準的引體向上。

當你能夠完成一個引體時，就已經成功的從0變成1了。

背部力量一步步加強，你就會慢慢在訓練中不斷突破自己，從1變5，從5變10。

當能夠一次性完成10次引體向上之後，你的水平已經高於健身房大多人群了。

想要水平進一步加強，可以再額外給身體負重進行引體，或者可以用一些更高階的動作，比如單手引體、空中漫步…

到那時，你已經成為了健身房的王者，也成了公園大爺們的勁敵。

最後總結一下：

1.加強握力，用垂掛的方式訓練。

2.掌握發力動作，收緊肩胛骨。

3.變式引體，用簡易引體或藉助輔助完成。

4.循序漸進。

— 在這里，吃出好身材 —

「肌肉君」

一個能開車又能正經的

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