按常理來說，體脂率越低，身上的脂肪就越少，當體脂率達到一定的標准，脂肪就不會被肉眼所察覺。

但永遠有一塊脂肪在挑戰你脾氣的極限，那就是小肚子。

「小肚、小肚」，壓根沒人呼叫它，它就自己冒出了害羞的腦袋，這大概是每個花季少女最厭煩的身材敵人。

這玩意，基本所有人都有。

當然了，你完全不用因為擁有小肚子而感到焦慮，不管是大體重，還是健身房裡的肌肉大佬。

撩起衣服來，差不多都有這麼一塊不堪的地方。

體脂低，也可能有。

體脂率表所有人都看過，一般來說，男生12%左右體脂率就能看到明顯腹肌，女生則是18%以下。

很多網上曬出的20%體脂，小腹緊致沒有一絲多餘贅肉。

但去掉拍攝角度和凹造型的姿勢之後，基本上坐下或是正常狀態下都能看到一些小肚子。

這種情況和每個人的基因脂肪分布有關，有人天生脂肪更容易堆積在大腿和臀部上，有人則是腹部。

所以哪怕是長期健身的超低體脂率，有可能坐下時也會有小肚子出現。

話說到這個份上，咱們能做的只是盡可能減少小肚子上的脂肪，想要徹底讓它消失真的很難。

只要保證在平常吸腹時沒有贅肉就已經是一個成熟完美的小腹了。

在瘦小腹之前，咱們還要搞清楚為什麼小腹容易堆積脂肪。

脂肪分為內髒脂肪和皮下脂肪。

腹部是身體內髒分布最多的地方，這里的內髒脂肪自然更多，它們會圍繞著內髒優先覆蓋。

皮下脂肪就是用手能摸到的肉肉，這和平時久坐和脂肪分布有關系。

體脂率高的人，除了皮下脂肪體積大以外，內髒脂肪同樣占據非常大的體積，所以看起來肚子非常大。

這都和長期的不良習慣有關，比如：久坐不動、高熱量食物來者不拒、缺乏運動…

想讓小腹變小，首先要做的就是全身減脂。

注意不存在局部減肥，所以那些只做卷腹來實現小腹變小的情況壓根行不通。

從兩個方面進行減脂：

1.飲食

變瘦不是不吃東西，而是有選擇地吃，保證攝入小於消耗，盡量選擇低熱量營養豐富的食物，下面三類食物盡量不碰：

①反式脂肪酸，如奶茶、甜品、零食等。

②糖油混合物，如油炸食品、烤麵包、燒烤等。

③所有含有白砂糖的食物，如果汁、飲料等。

2.運動

飲食就能達到減脂的效果，而運動則是加快這個進程，並讓身體線條更好看。

在減脂時，盡可能選一些強度較高的有氧運動，如跳繩、游泳、單車…

最合適的是全身燃脂運動HIIT，在提高心率燃脂的同時，也能鍛鍊腰腹力量，達到減小小肚子的作用：

波比跳

每天3組，每組8-10次

開合跳

每天3組，每組30-40次

俯身登山

每天3組，每組20-30秒

在燃脂運動的基礎下，可以加上卷腹運動，提高核心力量，刺激脂肪細胞，一方面提高基礎代謝，另一方面也能讓你瘦下來之後腹部線條更好看。

推薦兩個動作：

交替手肘觸膝卷腹

每天3-5組，每組15次

單槓卷腹

每天3-5組，每組10次

建議先卷腹再做有氧，減脂效果更好。

抓緊練起來，讓小肚子無所遁形！

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