從古代的「腰細如柳」，到現熱詞「A4腰」、「馬甲線」、「人魚線」，都說明不論男性還是女性都希望自己擁有一個緊實平坦的腹部，這也一直是美好身材的象徵。但是馬甲線來之不易，因為它不但要有肌力訓練，增加肌肉的緊實性，還要有一定的體脂率。有研究表明，就女性來說，體脂率在 18%~22% 時才會出現馬甲線。

在腹部訓練的初期，有人一心想要漂亮的馬甲線，一天會做 100 個仰臥起坐，100 個舉腿，最後非但腹肌線沒有出來，腰疼卻提前到達。今天curry就帶大家了解腹肌訓練，同時會將適合大家腹部練習的動作進行詳細解讀和示範。

腹部肌肉結構

腹部肌肉占據從胸部下部到骨盆上部的區域，覆蓋腹腔。對保持正確姿勢以及維持並保護內髒來說很重要。

腹直肌：起始於恥骨聯合和恥骨嵴，止於胸骨劍突和第五至第七肋軟骨前面。主要功能：軀乾的屈曲以及穩定身體和維持深呼吸。

腹橫肌：起始於腹股溝韌帶，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋軟骨，止於白線和恥骨嵴。主要功能：構成腹腔壁保護腹腔髒器以及維持深呼吸。

腹斜肌：包括腹外斜肌和腹內斜肌。腹外斜肌起始於第七至第十二肋軟骨，止於髂嵴，胸腰筋膜，白線和恥骨。腹內斜肌起始於髂嵴，胸腰筋膜和腹股溝韌帶，止於第九至第十二肋軟骨，腱膜，腹橫肌，白線和第七至第九肋軟骨。主要功能：軀乾的扭轉和屈曲。

9個動作練出完美腹肌

今天給大家分享一組不需要任何器械工具、非常容易上手並且非常快速見效的腹肌訓練，屬於入門級綜合性比較好的一組訓練！

◆卷腹

• 卷腹是腹部訓練最基礎的動作，可以作為熱身動作。卷腹，一定要讓自己的腹部捲起來，而不是仰臥起坐。
• 雙手交叉置於腦後，雙膝屈曲90度，背部著地。呼氣，發力點在腹部上方，感覺腹部收緊後發力，
• 將頭部和肩部同時向上提，頭部在不能屈曲，盡量保持原位，達到最高點後，緩慢將上身緩慢下放，直到雙肩著地，手部不要用力牽引頸部。

◆扶膝卷腹

• 如果你的手部會過分借力牽引頸部，那麼可以嘗試這個動作替代卷腹。
• 基本動作同卷腹，但在動作過程中，雙手隨著上身體落扶膝。

◆屈膝卷腹

• 這個動作是我最喜歡的腹部訓練動作之一，對整個腹部的刺激都很到位。
• 雙手置於胸前，大小腿呈90度，小腿於地面平行。從腹部開始發力，發力過程中頭部與胸部的距離不能靠近，腿部保持持續平衡穩定。
• 整個動作切記不能用到慣性，下降的過程盡量緩慢。

◆反向卷腹

• 這個動作主要是對下腹部起到刺激作用。
• 小腿平行保持與身體中線兩側，雙手置於胸前，整個動作過程都要保持你的腹部發力。
• 呼氣，使下腹部收縮，雙腿、臀部和下背部開始上屈，達到最高點後，身體開始向下吸氣復原。

◆V字卷腹

• 這個動作可以讓你的腹部肌肉燃燒起來，同時對臀部和大腿也有很好的刺激，也是我最喜歡的腹部訓練動作。
• 雙腿和雙臂向著相反方向延伸，雙腳跟、肩部、雙手和臀部的寬度適宜，
• 發力的部位是腹部，快速形成V型，之後緩慢下降。

◆側向卷腹

• 這個動作是傳統腹部肌群訓練方法一種補充，對於腹內外斜肌發展有很多好處。
• 側身躺在地面，用靠近地面一側的手臂和一側腳支撐身體，使身體保持在一條直線，屈曲雙腿膝關節和肘部，
• 使其接觸，必須是用腹內外斜肌控制身體的運動，之後緩慢復原，交替動作。

◆側撐提腹

• 這個動作是針對腹部肌肉的高級練習，能鍛鍊我們的核心力量，它主要針對腰腹部核心肌群，集中鍛鍊腰兩側的肌肉。
• 側臥，一側手臂支撐，另一側手掐腰。將右前臂壓下地面，髖部抬離地面，直至身體伸直，形成一條直線。髖部慢慢降低，恢復至初始位置。
• 雙腿保持伸直，臀部收緊。換側重復動作。要注意的是，肩膀的姿勢至關重要，如果姿勢不對會給肩膀帶來負擔。

◆側臥

• 這個動作主要針對腹內外斜肌群。
• 側臥，右手平放於地面，左手屈曲於耳側，側腹捲起，腹部發力將左腿抬至最高點，
• 抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。一側做完然後交換，也可以左右交替進行。

◆屈膝擺腿

• 這個動作可以鍛鍊到腰腹部肌肉。
• 仰臥，雙手置於身體兩側，抬起雙腳，大小腿呈90度，小腿與地面平行。
• 用腹部肌肉帶動擺腿，請注意不要用手、背或頭部向下推。

以上，每個動作3-4組，每組15-20次。如在減脂期，建議腹肌一周訓練2-3次；如在增肌期，建議隔天訓練1次腹肌，或者每三天訓練1次即可。

想要快速練出腹肌，你還需要給自己加入適度的有氧運動，例如跑步、跳繩、游泳、騎自行車、hiit等。保證你日常的消耗量是大於攝入量的，這樣你的脂肪才被慢慢消耗，腹肌也能更容易練出來了。

好啦，讓我們一起熱練一下，練出完美腹肌～

想了解更多精彩內容，快來關注體態訓練師curry