經典練肩動作—啞鈴側平舉，你真的做對了嗎？

「啞鈴側平舉」作為最經典、高效的孤立練肩動作之一，主要通過肩關節內收外展，針對刺激強化「側三角肌」。該肌肉的茁壯增長，不僅能使整體肩膀形態更為飽滿立體；還可由此營造出腰圍縮小、寬肩窄腰的視覺效果，對整體身材、氣質儀態的打造，都有著格外積極的作用！

而在實際訓練中，要想收獲「啞鈴側平舉」的最佳效果，一定要注意避免下面這6個常見錯誤。無論何時，確保動作要領准確、高質量的發揮，才是快速提升的王道；否則只是浪費時間、精力而已…

負重過大

不少人往往認為：負重強度越大、訓練效果就越好；但很多時候採用過大的負重，很容易造成動作發揮有誤、慣性借力等問題。由此調動其他肌肉（包括斜方肌、腰肌、甚至下肢）大幅發力，而削弱目標部位-側三角肌的受力效果。

要想針對、孤立地訓練側三角肌，更建議選擇相對較輕的負重。由此能讓大家把注意力真正集中在動作準確、富有控制的發揮上，並建立起強烈的神經-肌肉連接，去真正收縮、調動側三角肌。

過於關注「往上抬啞鈴」

在練習側平舉時，一些人往往過於強調「把啞鈴往上抬」的發力感，由此就容易出現斜方肌大幅發力、雙肩聳起的錯誤姿態，此時側三角肌的實際受力感是很微弱的！

相反的，正確的練習方式為：首先下壓肩胛，並在動作過程中維持雙肩固定延展的姿態、避免它們往上聳起。在平舉向上的過程中，強調把啞鈴向兩側外推的發力感，而不要光顧著往上抬！

手肘朝下

此外，以手肘朝下的錯誤姿態練習啞鈴側平舉，容易調動肱二頭肌、前三角肌輔助發力，同樣會分散側三角肌的受力效果！

正確的練習方式則為：以手肘略微朝上、大拇指小幅向下的姿態練習平舉動作，並想著以肘關節去引導雙臂向上，由此將受力最大幅地集中在側三角肌上。

錯誤的手臂姿態

不管是以手臂大幅彎屈、還是完全伸直的姿態練習啞鈴側平舉，效果都是不理想的。前者會大幅縮短阻力臂，從而減小動作難度、削弱訓練效果；

而後者則容易給肩、肘關節，以及周圍的肌腱、韌帶組織施加過大的壓力，提高傷病風險！

而最理想的方式，則是維持肘關節略微彎曲、接近伸直的姿態。

慣性借力

慣性借力的錯誤，通常與開頭提到的「負重過大」的錯誤形影不離；但同時也很容易出現在1組動作的尾聲、肌肉接近力竭狀態，此時一些人不免出現偷懶、懈怠，借用其他肌肉的力量草草完成最後2-3次動作。久而久之，這會明顯影響長期訓練效果！

因此在確保負重選擇適當的基礎上，在整1組動作中都要維持高質量、富有控制的發揮，真正做到念動一致，用側三角肌發力完成側平舉；尤其在每組動作尾聲、肌肉特別疲勞時，更要進一步強調動作的准確性、控制力，不要放鬆懈怠、任由身體搖擺借力！甚至可嘗試坐姿練習，以更好地保障身體姿態穩定。

沒有保持肌肉持續受力

最後為了保證側三角肌最持續、高效的受力，練出最佳效果，最好不要完全下放手臂到底，出現手臂垂直於地面的姿態。此時完全沒有任何力量施加在側三角肌上，會導致受力中頓，在一定程度上削弱整體訓練效果。

相反的，略微縮小下放幅度，避免出現手臂完全垂直於地面的姿態，則能保障側三角肌在1組動作中持續受力，由此加大動作的挑戰性，讓大家收獲最理想的提升效果！