哈嘍大家好！

我是你的老朋友curry！

Jen Selter是公認的翹臀女王，此前曾在ins上發布過因臀部太翹撐破牛仔褲的照片。2013年4月開始，Jen Selter將她的健身照片發到美國知名社區網站，從而引起大量粉絲的追捧，不久她發現粉絲的關注點大多在她的臀部，而且每發一張照片，她的粉絲數量都會直線上升。

女生的蜜桃臀就跟男生的腹肌一樣，是評價身材的第一標准！而說起健身圈公認的翹臀女王，舉鐵老司機們應該都知道，她就是來自美國的25歲健身網紅 —— Jen Selter。她的翹臀，別說直男了，就連女生看了都有rua幾下的沖動！外形圓潤飽滿，確認過眼神，是妹子們都想要的臀！

Jen Selter是一名美國女孩，現年23歲，身高1.73米，體重61KG。早在2013年4月，Jen Selter在Instagram上曬自己健身照片受到大量粉絲追捧，因粉絲的關注點大多在她的臀部，故被稱為「翹臀女王」。

很早之前，Jen無意間把她的健身照發到社交網絡上，一下子獲得了瘋狂的轉發和點贊。如今，她的INS上已經有將近1300萬世界各地的粉絲，大家天天都等著她曬健身照。後來Jen發現只要她一發自己臀部的照片人氣就會飆漲，經過多次嘗試她發現粉絲們都在關注自己的翹臀。於是她就開始著重臀部的相關訓練。

她的翹臀到底有多厲害？有一次穿著牛仔褲坐下的時候，不小心把褲子後面給撐開一條裂縫，沒辦法，誰讓自己的臀太翹了呢~

「前凸後翹」是形容女生好身材的最貼切表達，這個翹指的就是翹臀了！據之前網友票選，蜜桃臀、馬甲線和大長腿是女生最想擁有的身材部位TOP3，也難怪大家經常說：無翹臀，不女神！

臀部凹陷（Hip dips）的類型和成因

臀部的內部結構：

我們仔細觀察上面的圖片可以發現，當我們的身體處於中立的位置，我們的股骨與骨盆相接的位置有很大空隙，而在這個位置是沒有什麼肌肉的填充（肌肉「絕緣地」），但這里是一個脂肪堆積地，如果脂肪不夠自然會凹陷。

這也是為什麼很多人做了豐臀部訓練後也沒辦法改善的原因。而有些人的臀部看上去很圓潤飽滿，是因為她們的臀部天生脂肪含量就很高（這主要跟基因有關呀~）

然而我們的臀大肌、臀中肌、臀小肌是連接在骨盆以及股骨大轉子上的，他們強大與否，與這種凹陷沒什麼相關性。

分享三個有效臀部訓練動作

1）槓鈴深蹲

深蹲是最流行和最有效的下半身塑形訓練，並且能夠額外穩定和提高身體的核心肌群。深蹲架是進行此動作最安全的地方。不要害怕負重，在自己的能力范圍內進行安全有效的訓練。

【訓練目標】

臀部，四頭肌，旁肌，小腿，腰部

【起始姿勢】

將槓鈴放置在深蹲架上略低於肩膀的高度。准備好後站在槓鈴下，將肩部置於槓下—— 雙手緊緊握握住槓，通過推動雙腿施力將槓鈴從深蹲架上拿起，上半身挺直。站回深蹲架後面，在進行第一個動作前停留幾秒鍾將槓鈴放穩。雙腳與肩同寬，腳尖稍微朝外。在整個動作中始終保持背部挺直以防止受傷，確保眼向前望，並保持抬頭姿勢。

【分步詳解】

深呼一口氣，慢慢彎曲膝蓋和臀部，將槓緩慢降低，同時保持身體呈一條直線。在整個動作過程中收緊臀部，下至大腿與地面平行或膝關節約90度，請確保膝蓋不要超過腳尖。呼氣前在運動到最低端時停頓幾秒鍾，然後推動腳後跟，慢慢開始提起重量。腳後跟站穩施力後，伸直雙腿推回到起始位置。

2) 槓鈴箭蹲

槓鈴箭蹲是另一個非常有效的腿部和臀部練習。該運動能夠進行有效的分離訓練，可以更加專注於調動不同部分的肌肉。槓鈴箭蹲在使用深蹲架時訓練效果最佳。

【訓練目標】

股四頭肌，臀部，小腿，旁肌

【起始姿勢】

由站在槓鈴槓下開始，將槓鈴放置在背部，保持肩胛骨繃緊。緊緊握住杆，用腿的力量往上推。將槓鈴從深蹲架上取出，身體保持挺直。然後屈腿蹲下，保持背部挺直，抬頭挺胸，請確保膝蓋不超過腳尖。通過腳跟施力，回到開始位置，根據需要重復動作。

【分步詳解】

離開深蹲架，右腿向前邁出一步 —— 同樣，身體挺直以保持安全的平衡。屈腿蹲下時開始吸氣，同時將身體重心移到右腿 ——膝蓋不超過腳尖。腳跟施力，回到起始位置後開始呼氣。左腿進行動作（雙腿為1次重復動作）

【動作要點】

如果想要對臀部肌肉進行更多的鍛鍊，再往前邁一小步，完成同樣的動作，可以對臀部肌肉進行更強烈的刺激！

3) 臀橋訓練

臀橋訓練是一種針對打造渾圓「翹臀」的練習方法。這個動作還可以在很大程度上放鬆緊繃的肌肉，活化肌群，對經常久坐的現代人來說是個非常有益的訓練動作。

【訓練目標】

臀部，小腿，膕旁肌

【起始姿勢】

【分步詳解】

稍微出力腳跟踩住地面，提起腿時開始呼氣，直至肩膀、腰和膝蓋呈一條直線——整個動作過程保持住這個姿勢。保持這個姿勢十幾秒鍾（甚至半分鍾），在動作姿勢的頂端請確保臀肌進行收縮。回到起始姿勢。

【動作要點】

除了增加重量，還可以藉助訓練凳來增加難度，加大運動幅度。訓練中單腿代替兩條腿可以增加難度，提高肌肉平衡感。兩條腿都要進行同樣的訓練量。

總結

臀部訓練在健身房是經常見到的！也都是女生在練，今天我們先看一下飽滿臀部的案例，說實在的確實好看！然後我們分析了臀部兩側凹陷的原因，最後我們分享了一組臀部訓練動作，相信大家對練臀有了新的認識，那就趕快行動起來吧！

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