大家好，我是悠米愛健身。

相信很多人都練過仰臥起坐，訓練目的就是為了練出腹肌。

但是你練完一段時間發現：不但腹肌沒有練成，而且頸部和腰部有明顯的酸痛不適感。

我們所看見的正面腹肌，實際就是腹直肌，它的面積最大，因此需要將重心放在這里。

今天就來介紹一套方法，它們可以完全替代仰臥起坐，幫助你更快的練出腹肌。

1. 腹直肌的訓練過程

腹直肌位於腹部正面，它實際為一個整體。

為了更好的訓練腹直肌，可以將它拆分為「上腹部和下腹部」兩個部位。

在實際的訓練中，需要通過三步來訓練腹直肌。

分別為：上腹部、下腹部和整個腹直肌。

2. 針對的訓練動作

①針對上腹部——直腿卷腹

傳統的卷腹動作，採用的是仰臥屈膝的形式訓練，這里直接將雙腿舉高操作，對上腹部刺激更好。

具體操作：

仰臥屈膝躺下，雙腳離開地面，同時向上舉至高位。

收腹挺胸，腰背挺直，將兩側手臂斜向伸直舉高，藉助手臂和腹部力量起身。

直到上背部抬起時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：雙腿可以略微屈膝，大腿豎向伸直即可。

在上背部抬起時，雙手正好位於小腿兩側，此時上腹部可以充分收縮。

②針對下腹部——仰臥交替舉腿

傳統的舉腿動作，整個背部都要貼在瑜伽墊上，雙腿需要同時向上舉止高位。

這里背部略微上抬，採用雙腿交替上舉的形式訓練。

具體操作：

屈膝坐在瑜伽墊上，雙手撐在墊子上，身體略微後仰，用手臂撐住身體，此時上背部處於懸空姿勢。

將雙腿伸直，收腹挺胸，雙腳離地，開始向上左右交替上舉腿部。

直到最高位時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：前臂和肘部需要緊貼於墊子上，以維持身體的穩定。

到高位做到：雙腿與上身形成90度角即可，下背部不能懸空。

這個動作可以讓兩側下腹部肌肉力量更協調，同時還能強化核心肌群。

③針對整個腹直肌——支撐V字起身

傳統的V字起身，需要在完全平躺的姿勢下起身，用雙手去觸碰雙腳腳尖。

這里直接採用雙手支撐的形式訓練，頂部依然形成V字姿勢。

具體操作：

坐在瑜伽墊上，將雙腿伸直，雙手支撐於墊子上，兩側手臂略微屈肘。

將雙腳略微上抬，身體持續後仰，然後再起身，同時將兩側雙腿舉至高位。

直到雙腿快要和身體前側貼住時停止，然後再回位重復動作。

注意：兩側雙腿需要盡量伸直，起身到頂部位置時，身體軀干和雙腿形成V字。

身體後仰需要盡量低一些，起身之後，背部需要略微彎曲，這樣上腹部才有受力。

而雙腿向上舉高時，下腹部就有受力，這樣整個腹直肌都能練到。

3. 參考訓練計劃

直腿卷腹：4組*15次

仰臥交替舉腿：4組*12次

支撐V字起身：3組*15次

個人建議：

這三個動作對核心力量有較高的要求，尤其是後面兩個動作，同時也要求有一定的膕繩肌柔韌性。

如果你的核心力量薄弱，可以先分別做平躺式的卷腹、舉腿動作。

而支撐V字起身，如果你無法做到位，可以選擇屈腿動作。

這三個動作練下來，整個腹直肌就有明顯的受力，如果動作再放慢一些，可以有更明顯的泵感刺激效果。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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