大家好，我是悠米愛健身。

正常訓練腹肌，我們會將重心放在正面的腹直肌上，目的是為了練出塊狀式的腹肌。

訓練一段時間後，你會發現：腹部兩側沒有變化，甚至會有少許的贅肉，總感覺腹肌不太好看。

這時候就需要有針對側腹肌的訓練，今天就來介紹5個動作，一起來看看吧。

1. 支撐側向抬腿

屈膝下蹲，雙手支撐在瑜伽墊上，雙腿向後伸直。

收腹挺胸，背部挺直，臀部略微上抬。

開始屈右腿向前，同時將身體向著身體右側扭轉。

然後再屈左腿向前，身體向著左側扭轉，這樣交替重復。

注意：兩側手臂需要伸直，保持核心收緊，避免弓背彎腰。

採用先右後左抬腿的形式訓練。

2. 側臥卷腹

身體向著左側躺在墊子上，雙腿屈膝貼在一起。

將左側手臂伸直貼於墊子上，用右手貼於頭部。

收腹挺胸，頭部略微上抬，開始向著右側上方起身。

直到最頂點位置時停止，然後再下放回位重復。

做完指定次數後，再換右側躺下，用左手貼於頭部做動作，這樣交替重復。

注意：向著左側躺下，鍛鍊右邊的側腹肌，向著右側躺下，鍛鍊左邊的側腹肌。

雙腿屈膝不動，盡量減少手臂發力，這樣對單邊側腹肌刺激更多。

3. 仰臥交替觸腳

屈膝坐下，然後順勢向後躺下。

將兩側手臂身體，並放於身體兩側。

頭部上抬，收緊核心，開始向著身體左側移動，用左手去觸碰左腳。

然後回位，跟著再向著身體右側移動，用右手去觸碰右腳，如此交替重復。

注意：屈膝之後，雙腳要離臀部近一些。

頭部需要始終懸空，必要時上背部也要略微上抬，這樣動作才容易完成。

4. 平板交替扭轉

屈膝下蹲，雙手支撐於墊子上，雙腿向後伸直並攏，腳尖撐地。

屈肘，將兩側前臂貼於墊子上，同時向內靠攏，雙手握拳貼在一起。

收緊核心，將背部挺直，開始向著左側扭轉身體，跟著再向著右側扭轉身體，這樣交替重復。

注意：准備姿勢就是平板支撐，全程保持上臂豎直向下，前臂、肘部和雙手需要緊貼於墊子上。

身體向著左右兩邊扭轉，但是核心始終收緊。

5. 坐立屈膝扭轉

屈膝坐下，雙腳踩在墊子上。

身體略微向後傾斜，將兩側手臂上抬屈肘，將兩側前臂橫向放於胸前位置。

收緊腹部，將背部挺直，開始向著身體左側扭轉，再向著身體右側扭轉，這樣交替做動作。

注意：需要保證背部挺直姿勢，動作需要快一些，中間不要停頓，直接連續做完左右扭轉動作。

做完這個動作，側腹肌與核心就處於力竭狀態。

參考訓練計劃：

支撐側向抬腿：4組*30秒

側臥卷腹：左右各4組*15次

仰臥交替觸腳：3組*30秒

平板交替扭轉：4組*20次

坐立屈膝扭轉：3組*40秒

注意：每組動作之間休息10-15秒，每個動作之間休息20-30秒，休息的時間越短，對側腹肌的刺激越高。

這5個動作中，只有「側臥卷腹」有點難度，其它的動作都比較容易，只要勤加練習，都可以做到位。

具體操作，需要根據自身能力做上下調整安排。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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