大家好，我是悠米愛健身。

相信很多人都在有練肩計劃，有人會選擇單獨練肩，也有人會組合式訓練。

但是你會發現：無論你怎麼練，好像肩部三角肌也沒有練厚，兩側肩部還是很窄。

那麼到底該如何練寬、練厚肩部三角肌呢？

下面就來詳細分析一下，一起來看看吧。

1. 肩部練寬、練厚的條件

肩部三角肌，主要分為三個部分：前束、中束和後束。

前束負責上臂的內旋，中束負責上臂的外展，後束負責上臂的外旋。

想要讓肩部練寬，需要強化訓練三角肌中束。

想要讓肩部練厚，需要強化訓練三角肌前束和後束。

這三個部位都需要去練，但是最難找到訓練感覺的是：中束和後束，因此這兩個部位需要多花一些時間訓練。

而前束在臥推、雙槓臂屈伸、伏地挺身等胸肌動作時，都能附帶練到，你只需要多做推舉動作就能練好。

2. 針對肩部三角肌的訓練

①三個部位的先後訓練順序

正常的練肩順序為：前束→中束→後束，這是很多人採用的一種訓練模式。

有部分訓練者中束和後束只是一帶而過，他們把更多的精力都放在了前束訓練上。

如果你有窄肩和溜肩的現象，那麼你就要將重心放在中束訓練上。

此時訓練順序需要調整為：中束→前束→後束。

如果你的肩部後側非常扁平，那麼你就要將重心放在後束訓練上。

此時的訓練順序需要調整為：後束→中束→前束。

當然如果你的肩部沒有力量，既沒有厚度，也沒有寬度，那麼就按照正常的順序來訓練即可。

②訓練組數需要調整

在剛開始學習動作時，我們只需要做3組*12-15次，目的是為了找到目標肌肉感覺。

但是到了後面，隨著力量的提升，就需要增加到5組*12-15次，尤其是中束和後束。

更高級階段，需要增加到8組*12-15次，這樣做一個動作就能練到位。

③使用重量需要逐漸遞增

剛開始訓練，只需要做固定的重量。

比如：針對中束和後束，只需要5KG或者2.5KG。針對前束，只需要10KG。

到了後面，就需要逐漸遞增重量。

比如訓練前束，從10KG，增加到12.5KG，再到15KG，直到你能完成更大的重量。

④訓練動作需要增加

針對三角肌的基礎動作有三個：啞鈴推舉、啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥。

前期你只需要做好這三個動作，基本就能找到練肩的感覺。

但是到了後期，光有三個動作遠遠達不到訓練效果，你需要增加到6個動作。

前束需要增加槓鈴前平舉，中束需要增加單邊啞鈴側平舉，後束需要增加上斜俯臥飛鳥。

最多時可以再增加3個動作，這樣就是9個動作。

針對前束和中束，增加槓鈴推舉；針對後束增加繩索麵拉，最後再來一個超級組，直接坐姿訓練，分別做：啞鈴前平舉、啞鈴側平舉和坐姿俯身飛鳥。

這樣一次訓練至少在1-1.5小時左右。

通過上面的4步調整，就能幫助你更快地找到三角肌泵感效果。

3. 個人建議

個人更推薦的肩部訓練順序為：中束→前束→後束。

這里給出一份參考計劃：

啞鈴側平舉：5KG—8組*12次

單邊啞鈴側平舉：5KG—左右各3組*15次

站姿槓鈴推舉：遞增組模式

20KG：3組*12次；25KG：3組*10次；30KG：3組*8次

啞鈴推舉：15KG—5組*12次

槓鈴前平舉：15KG—4組*15次

俯身啞鈴飛鳥：5KG—6組*15次

繩索麵拉：15KG—4組*12次

超級組：坐姿前平舉 坐姿側平舉 坐姿俯身啞鈴飛鳥：每個動作各做8次*3組（3個動作需要連續做完，等於1組24次，使用2.5KG的啞鈴即可）

注意：這份訓練計劃有8個動作，本人也經常採用這種模式訓練，整體訓練強度較高。

一次訓練需要1.5小時左右，具體的使用重量和訓練組數、次數，可以根據你的能力來調整。

當然如果你目前還是新人，只需要做3個動作就可以，進階期需要做6個動作，這樣訓練效果就會更好一些。

以上就是今天的內容。

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