大家好，我是悠米愛健身。

按照正常的訓練計劃，每周至少需要訓練4次，才能練到全身肌肉群。

但是如果你現在每周只能訓練3次，在這種前提下，就需要調整訓練計劃。

如果你能去健身房訓練，每周3練雖然比較趕，但仍然可以進行。

具體該怎麼設定計劃呢？下面我來詳細分析一下。

1.全身肌肉群劃分

全身肌肉群，可以劃分為上半身和下半身兩大塊。

上半身肌肉群包含：肩部、胸部、手臂、腹部、背部。

下半身肌肉群包含：臀部、腿部。

通常訓練，會以胸部、背部、臀部、腿部為重點訓練部位。

而肩部、手臂、腹部為次要訓練部位。

這也就是我們常說的大肌肉群和小肌肉群。

2.每周3練的訓練計劃

設定為每周3練，還是以胸部、背部、腿部為主，同時還要將肩部、手臂與其組合訓練。

這里推薦兩種訓練方法：

①純槓鈴訓練

周一：胸肌 肩部

胸肌：平板槓鈴臥推、上斜槓鈴臥推、下斜史密斯臥推

肩部：槓鈴推舉、槓鈴頸後推舉、槓鈴聳肩

周三：背部 肱二頭肌 肱三頭肌

背部：俯身槓鈴劃船、上斜俯臥劃船、槓鈴硬拉

肱二頭肌：槓鈴寬距彎舉、槓鈴窄距彎舉

肱三頭肌：窄距槓鈴臥推、仰臥槓鈴臂屈伸

周五：腿部 臀部

腿部：槓鈴深蹲、槓鈴箭步蹲、羅馬尼亞硬拉、站姿槓鈴提踵

臀部：臀推、相撲硬拉

注意：周二、周四、周六、周日休息，在休息日可以在家練練腹肌，選擇純徒手動作即可。

②啞鈴、槓鈴、徒手動作結合

周一：胸肌 肱三頭肌 腹肌

胸肌：平板槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、雙槓臂屈伸、啞鈴飛鳥、器械飛鳥

肱三頭肌：啞鈴頸後臂屈伸、俯身啞鈴臂屈伸、反向臂屈伸

腹肌：仰臥卷腹、仰臥舉腿、坐姿轉體、平板支撐

周三：背部 肱二頭肌 三角肌後束

背部：引體向上、槓鈴劃船、單臂啞鈴劃船、上斜俯臥劃船、槓鈴硬拉

肱二頭肌：槓鈴寬距彎舉、啞鈴交替彎舉、啞鈴錘式彎舉

三角肌後束：坐姿俯身側平舉、繩索麵拉

周五：腿部 臀部 三角肌中束、前束

腿部：槓鈴深蹲、槓鈴箭步蹲、俯臥啞鈴腿彎舉、羅馬尼亞硬拉、站姿啞鈴提踵

臀部：相撲啞鈴硬拉、臀推

三角肌前束：啞鈴推舉、啞鈴交替推舉

三角肌中束：啞鈴側平舉、單邊側平舉

注意：胸肌、背部、腿部各選5個動作即可，小肌肉群選擇2-4個動作即可。

3.針對的動作選擇

①如果是純槓鈴訓練，重點訓練的動作：槓鈴臥推、槓鈴硬拉和槓鈴深蹲。

每個動作選擇重量遞增組，比如從60KG開始，然後到65KG，70KG，75KG。

重量越大，次數也要相對減少，從12次開始，再到10次，8次，6次。

後面的動作全部採用固定組，比如：4組*8次或者4組*10次。

而小肌肉群訓練，要採用固定重量、組數和次數來訓練。

比如訓練槓鈴彎舉，使用30KG，選擇4組*12次。

②如果是結合訓練，這時候的動作就比較多了。

比如：上斜啞鈴臥推、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、引體向上、槓鈴劃船、槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉等等。

這時候可以選擇組數和次數遞減的方式訓練，選擇適中重量即可。

比如訓練槓鈴深蹲，選擇60KG的重量，從5組*12次開始訓練，然後再到4組*10次，3組*8次。

而其它動作全部採用固定重量、組數和次數，比如槓鈴劃船50KG，選擇5組*10次。

到了後面的小肌肉群訓練，需要使用輕重量、多組數、次數的模式訓練。

比如訓練啞鈴側平舉，選擇5KG的啞鈴，做6組*15次。

在具體的操作時，還是要根據對應的動作來選擇重量和組數、次數。

寫在最後的：

每周3練計劃會比較趕，每次訓練時間需要在2個小時左右。

但是恢復時間上比較長，在腿部訓練日，你可以加大一些訓練量，後面你有2天的時間調整狀態。

剛開始訓練時，可能會有一段時間的肌肉酸痛感，必要時需要加大蛋白粉的劑量，飲食上也要多一些蛋白質和維生素，同時碳水也要略微多一些，否則熱量消耗很難及時補充。

最好還是多抽出一天時間來訓練肩部和腹部，這樣會好一些。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯的話，還請關注和點贊吧——悠米愛健身