大家好，我是悠米愛健身。

在健身房練背時，除了各種劃船動作之外，有一個動作你肯定也會去練，它就是「高位下拉」。

但是很多人練完之後，發覺訓練效果卻不太理想。

那麼到底該如何做好高位下拉呢？今天就來具體講解這個動作，一起來看看吧。

1. 高位下拉與引體向上的對比

傳統的引體向上，主要通過雙手握住單槓，完成上拉身體至頂部位置，再下放回位的過程。

引體向上

在訓練過程中，整個身體始終處於懸空狀態，需要依靠手臂和背部肌群協同發力完成動作。

很多人的手臂力量不足，根本很難完成標准動作，做不了幾次就會力竭，直接影響訓練效果。

而高位下拉，直接將引體向上的上拉軌跡改為了下拉軌跡，而且採用了坐姿形式訓練，使得身體更加穩定，更有利於發力完成動作。

高位下拉

好處是：可以更精準的刺激背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束等背部肌群，同時還能練到前臂、肱二頭肌。可以同時強化背闊肌的寬度和厚度，還能強化手臂和背部肌群力量。

2. 容易出現的問題

①雙手握距太窄或者太寬

訓練高位下拉，目的是為了更多的刺激背闊肌，因此需要採用與引體向上一樣的寬距握法。

如果你雙手握距太窄，這樣當你下拉至低位時，上背部肩胛骨會向內收縮，會更多的刺激斜方肌中下部，同時手臂的肱二頭肌也會參與更多的發力。

握距太窄

如果你雙手握距太寬，當你下拉至低位時，上背小肌群會參與更多發力，背闊肌受力會減弱。

握距太寬

調整方法：

雙手握在橫杆彎曲處

直接用雙手握住「橫杆的彎曲位置」，這就是最佳握距。

②發力模式錯誤

錯誤動作：發力模式不對

這個動作是高位下拉，但並不是讓你用手臂拉著橫杆下壓至最低位置。

這樣發力模式就完全是錯誤的，而且下放位置也太低了。

調整方法：

主動下沉肩胛骨

找准背部發力感覺，做下沉肩胛骨動作。

直接將雙手握住橫杆，屈膝坐下，兩側手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，向上聳肩，跟著向下收緊肩胛骨。

當肩胛骨下沉至底部時，然後再放鬆回位重復動作。

③多度後仰借力

錯誤動作：過度後仰

部分訓練者刻意追求大重量，明明只能做40KG，卻要完成60KG的重量。

因為重量已經超出自身的極限范圍，結果只能依靠身體後仰來完成下拉動作。

這樣雖然動作是做到位了，但是會用到更多的腰部和手臂力量，而背闊肌的受力卻很少。

調整方法：

降低使用重量，可以略微向後傾斜，但是不能完全借力。

④過度聳肩

錯誤動作：多度聳肩

完成下拉動作之後，沒有穩定背部，直接將橫杆放回。

此時肩胛骨就完全被橫杆帶動向上，造成了過度聳肩問題，甚至臀部會離開坐墊。

這其實就是沒有收緊核心所導致的問題。

調整方法：

收緊核心，穩定背部

在做下拉動作時，需要收緊核心肌群。

當橫杆拉到底部時，不能完全放回橫杆，背部始終處於略微收緊的狀態。同時你的雙腳需要始終踩穩地面，臀部一定不能離開坐墊。

當然使用重量也要降低一些，否則你就會被橫杆拖著走。

⑤底部橫杆位置太高

錯誤動作：橫杆只下放到下巴位置

部分訓練者做動作時，橫杆只下放一半，有些只做到了下巴位置就停止了。

這就和引體向上一樣，背闊肌還沒有完全收縮，你的動作就停止了，這樣就會影響訓練效果。

調整方法：

下放至胸肌上部

直接將橫杆下放至胸肌上部位置，到這里背闊肌才能充分收縮。

即便你的手臂快要力竭，也要將橫杆下拉更低一些。

3. 高位下拉的訓練安排

如果你想更好的刺激背闊肌，那麼就需要將它放在首個動作訓練。

直接從輕重量開始熱身，然後做遞增組訓練。

比如從30KG開始做5組*12次，然後再到35KG做4組*10次，再到40KG做3組*8次，後面再去做槓鈴劃船和啞鈴劃船，這樣背闊肌就有更好的刺激。

另外，除了寬握方法，在平時的訓練中，還可以加入反手窄握、正手超寬握方法，這樣可以更多的刺激斜方肌中下部和上背小肌群。

在使用重量方面，不要完全刻意追求重量，還是要以動作質量為准，這樣才能找到最佳的訓練效果。

以上就是今天的內容。

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