大家好，我是悠米愛健身。

完成伏地挺身看似非常簡單，但是對於新人而言，這個動作似乎比臥推要難好幾倍。

一位粉絲問我：標准伏地挺身要做到胸部貼地，為什麼我每次訓練時，都是肚子先貼地？

就這個問題，下面我來詳細分析一下，一起來看看吧。

1. 訓練伏地挺身時，為什麼肚子先貼地？

按照伏地挺身的標准動作要求，在每次屈臂下壓到低位時，都要做到：胸部貼地。整個身體軀干也要保證是一條直線。

一旦你出現了肚子先貼地的情況，正常你的背部會向內彎曲、兩側大腿和膝蓋也會跟著著地。

主要原因有以下兩個方面：

①腰腹核心肌群太弱

在伏地挺身的准備階段，就要先收緊腰腹核心肌群，臀部略微向下回收，全程都要保證背部挺直姿勢。

如果你在准備階段沒有收緊腰腹核心肌群或者突然鬆懈，下背部會向內彎曲，屈臂下壓之後，肚子會先貼地。

②上肢肌肉力量太弱

在做伏地挺身時，上肢肌肉群的強弱，直接影響身體姿勢和動作完成度。

即便你的背部姿勢是對的，但是你的手臂和肩部難以支撐身體或者身體顫抖，此時你要強行做到最低位，脊椎就會彎曲，最終肚子和膝蓋會先著地。

2. 針對的解決方法

A. 強化腰腹核心力量

①仰臥起坐

屈膝躺下，雙腳踩在地面，將兩側手臂向上舉高。

頭部略微上抬，收腹挺胸，開始用力起身。

直到身體快要接近於完全坐立時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：需要避免使用抱頭方式起身，將手臂向上舉高可以借力起身，這樣能夠減少脊椎彎曲，會更多地強化腰部和上腹部肌肉力量。

②平板支撐

直接將雙手、雙腳腳尖撐在瑜伽墊上。

屈肘，將雙手向內靠攏。

收緊核心，臀部略微下收，保證頭部、背部和腿部在一條直線，就這樣保持不動，直到完成指定時間為止。

注意：這個動作就是伏地挺身的雛形動作，可以強化整個腰腹核心肌群。

保證雙腿伸直並攏姿勢，核心始終收緊，避免榻腰和臀部上抬。

B. 強化上肢肌肉力量

①反向臂屈伸

找一個凳子放於身體後側，屈膝下蹲，將雙手支撐於凳子上。

雙腳略微前移，收緊腹部，將背部挺直，開始屈肘下壓。

直到手臂之間形成垂直夾角時停止，然後再用力撐起身體回位重復動作。

注意：身體需要離凳子近一些，在屈臂下壓至低位時，上臂與前臂也形成90度夾角。

這個動作可以強化肱三頭肌與肩部前束肌群。

②跪姿伏地挺身

屈膝下蹲，跪立在瑜伽墊上，雙手撐地，將雙腳向後勾起。

將兩側小腿向上抬起，收緊核心，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到低位時停止，然後再起身回位重復動作。

注意：這里直接將兩側小腿向後抬高，減少了腰腹核心受力，動作難度也就相對降低了。

如果你的上肢肌肉群力量薄弱，你只需要做半程下壓動作即可，隨著力量的提升，你可以做到最低位。

C. 進階過渡到標准動作

①強化伏地挺身准備姿勢

雙手支撐於地面，雙手間距與肩同寬。

雙腿向後伸直並攏，腳尖撐地。

主動收緊腰腹核心肌群，同時臀部略微下收，頭部略微上抬。

此時整個身體軀干呈現一條直線，這就是標準的伏地挺身准備姿勢。

注意：你需要反復訓練這個姿勢，最好能從側面看到鏡子，如果你的脊椎彎曲，就需要調整。

直到你的身體姿勢正確，再去做屈臂下壓的動作。

②開始屈臂下壓

當你完成了標準的伏地挺身准備姿勢後，就要開始嘗試屈臂下壓。

先深吸一口氣，收緊腹部，然後再屈臂下壓。

盡力做到最低位，然後再用力向上撐起身體回位，直到兩側手臂完全伸直時呼氣。

注意：剛開始動作需要慢一些，呼吸節奏是：先吸氣、再呼氣。

當你做到低位時，仍然需要穩住氣息，完全起身回位後再呼氣。

這樣的訓練方法，可以幫助你更好地穩定腰腹核心肌群，從而能夠避免背部向內彎曲，防止肚子先貼地。

③底部略微停頓

當你在屈臂下壓時，如果感覺到手臂發酸或者身體顫抖，可以直接先做到最低位。

此時整個身體完全貼地，將手臂略微後收，跟著再將雙手貼地，用力撐起身體。

這種方法可以幫助你強化下半程向上發力感，訓練一段時間後，你的底部耐力就能得到增強。

④做連貫動作

直接從准備姿勢開始，完成屈臂下壓、再向上撐起身體的過程。

剛開始你只需要做半程動作，盡力做到最低，當你的力量越來越強，就能做得越來越低。

這樣再將速度加快訓練，整體動作就能連貫，你的肌肉耐力和爆發力也就更強，伏地挺身就變得更簡單。

個人建議：

強化腰腹核心與上肢肌肉群力量的動作，建議分別做4組*8次。

後面過渡階段動作，需要根據你目前的情況來逐步操作，這樣不但肚子貼地的問題可以解決，還能幫助你完成更多次數的伏地挺身。

還等什麼，趕緊練起來吧。

我是「悠米愛健身」，一個專注健身領域的創作者。

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