大家好，我是悠米愛健身。

完美的胸肌形態，不但擁有一定的厚度，整個胸肌比例非常協調，而且兩側胸肌正好斜街相連，形成了一條縫隙。

有人就會發現：自己雖然練厚了胸肌，但是胸肌的下端卻很薄弱，中縫也不完整。

實際這就是平時缺少針對下胸肌的鍛鍊，久而久之就練成了「八字胸型」。

那麼到底該如何解決呢？今天就來具體介紹一下。

1. 造成八字胸型的主要原因

①缺少針對整個下胸肌的訓練

平時只練平板臥推和上斜臥推，這兩種臥推刺激的都是中胸和上胸。

即便是孤立動作，也都是平板位和上斜位的啞鈴飛鳥，它們刺激的是胸肌外沿。

這種訓練模式，完全拋棄了對下胸的鍛鍊，只練中胸、上胸和胸肌外沿，這樣會導致胸肌有一定厚度，也有外側輪廓，但是胸肌下半段會很薄弱。

②動作細節的問題

很多人平時也在練下胸肌，但是動作細節存在一些問題。

比如高位繩索夾胸，如果你直接屈肘前推，這樣就變成了臥推。

雖然你有訓練下胸肌，但是更多的受力點還在中胸，甚至到了肩部前束。

目標肌肉刺激不夠，因此下胸肌始終沒有改善。

2. 針對的訓練方法

這里推薦4個針對下胸肌的動作。

①下斜啞鈴臥推

和正常的啞鈴臥推過程一樣，都是從底部向上推起啞鈴至高位。

雙腳需要勾住固定泡沫，仰臥躺下時，身體呈現下斜角度。

注意：在底部，兩側手臂需要略微內收，到頂部位置需要用力收緊兩側胸肌，兩側手臂完全伸直，這樣對下胸肌的收縮感會更好。

②高位繩索夾胸

將龍門架的滑道調節至高位，正常超過頭頂位置即可。

當你在用雙手握住兩側的把手時，單腳向前邁步，身體略微前傾，這就是一個准備姿勢。

注意：它實際還是飛鳥動作，兩側手臂只能略微屈肘，你不能完全屈肘前推。

正常雙手貼合靠在一起，動作就結束了。

可以將兩側手臂繼續向內重合，這樣對下胸肌和中縫下端刺激就會更好。

③固定器械起身夾胸

這個動作的運動軌跡非常固定，可以減少肩部和肱三頭肌的受力，可以更好地刺激整個胸肌，尤其是胸肌中縫。

正常我們都是通過調節坐墊高度來訓練，練完之後中胸受力會更多。

如果想要練好下胸肌，就需要用上背部貼於靠背，將雙腿向前移動。

此時下背部、臀部、大腿都離開了坐墊，然後握住兩側把手操作，就能更多的刺激下胸肌。

④窄距藥球伏地挺身

傳統的伏地挺身需要在平地操作，雙手間距與肩同寬，更多的受力點在中胸。

如果將雙手間距縮小，這樣更多的受力點會在肱三頭肌。

此時可以直接將雙手支撐在藥球上，此時雙手間距略比肩窄，而且形成了身體上斜的角度。

這樣就可以更多的刺激下胸肌和中縫，同時肱三頭肌和肩部前束也有受力，還能強化核心肌群。

如果條件有限，可以直接選擇啞鈴或者矮凳子訓練，效果也是一樣的。

3. 參考訓練計劃

下斜啞鈴臥推：5組*12次

高位繩索夾胸：4組*12次

固定器械起身夾胸：3組*15次

窄距藥球伏地挺身：5組*8次

注意：如果覺得訓練強度不夠，可以將下斜啞鈴臥推，做重量遞增組訓練。

比如從15KG開始，再到17.5KG，最後20KG，分別做5組*10次，4組*8次，3組*6次。

你也可以將窄距藥球伏地挺身放在第一個動作，當做熱身訓練。

通過這樣的一套訓練方法，你就可以加強下胸肌，讓整個胸肌更加協調。

以上就是今天的內容。

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