大家好，我是悠米愛健身。

常規的深蹲訓練，一般都是徒手動作。因為沒有任何負重，所以訓練會非常輕松，一次做100個都很簡單。

如果你想要下肢力量提升更快，讓腿部肌肉更強壯，那麼就需要去訓練槓鈴深蹲。在做槓鈴深蹲之前，需要進行一些熱身活動。

今天就來介紹6個熱身動作，一起來看看吧。

1. 前後甩腿

身體朝向右側自然站立，右手舉高貼著牆面。

收腹挺胸，背部挺直，將左腿伸直向前抬高。

然後回位，跟著將左腿向後抬高，這樣重復。

做完指定次數後，再換左側站立，用左手貼於牆面，換右腿做動作。

注意：整個過程中，單腿需要盡量伸直。在保證背部挺直姿勢下，盡量抬高單腿。

單腿力量較強、身體穩定性和柔韌性較好的，可以完全將單腿伸直並舉高至水平位。

這個動作可以活動大腿和臀部肌肉群。

2. 彈力圈移步走

將彈力圈套在兩側小腿末端，身體自然站立，雙手握拳抱於胸前。

略微屈膝下蹲，此時身體略微前傾，收緊核心，將背部挺直。

開始向著身體右側移動，跟著再向著身體左側移動，這樣交替重復。

注意：需要保證半蹲屈膝的姿勢，彈力圈需要套在小腿末端。

到後面可以再用一根彈力圈套在大腿上，這樣訓練可以增加一些阻力。

這個動作可以打開髖關節，避免膝蓋內扣。

3. 側向深蹲

身體站立，將雙手交叉抱於胸前。

收腹挺胸，腰背挺直，開始邁左腳向著身體左側移動，同時屈膝下蹲至低位。

跟著再起身回位，再邁右腳向著身體右側移動，並下蹲至低位，這樣交替重復。

注意：盡量下蹲低一些，身體不能前傾過多。

這個動作可以激活大腿內側肌群。

4. 臀橋

屈膝躺下，將兩側手臂伸直，雙手和雙腳貼於瑜伽墊上。

開始向上挺髖，直到身體軀干形成直線後停止，然後再下放回位重復動作。

注意：上背部需要緊貼於地面，在動作頂部時，下背部、臀部和大腿形成一條直線。

這個動作可以激活臀大肌。

5. 屈膝前壓腿

找一個凳子，將右腿屈膝，用右腳踩在凳子上。

左腿向後移動一步，用左腳腳尖支撐於地面。

身體前傾，並用右手貼於右側大腿上，左手扶著凳子。

開始向前壓腿，之後再換右腳支撐，左腳踩在凳子上，做左側的壓腿動作，這樣交替重復。

注意：單腳需要踩穩，腳後跟不能上抬。底部位置做到：大腿後側與小腿後側貼住時即可。

也可以直接前後分腿做動作。

這個動作可以強化腳踝活動度，同時還能拉伸腿部和臀部肌肉群。

6. 泡沫軸按摩小腿

准備一個泡沫軸，將左側小腿放於泡沫軸上，右側小腿貼於左側小腿上方。

雙手支撐於身體兩側，開始前後移動泡沫軸。

做完指定次數後，再將右側小腿放於泡沫軸上做動作，這樣交替重復。

注意：在雙手支撐於地面時，臀部需要略微上抬，這樣便於泡沫軸來回移動。

這個動作可以幫助拉伸小腿肌肉群。

做完上面6個動作之後，可以先用空杆做深蹲，再逐漸增加重量。

通過這樣一套熱身動作，就能激活整個下肢肌肉群，這樣去訓練槓鈴深蹲，就能避免出現一些問題。

參考訓練計劃：

前後甩腿：3組*20秒

彈力圈移步走：3組*30秒

側向深蹲：4組*12次

臀橋：4組*10次

屈膝前壓腿：左右各做3組*10次

泡沫軸按摩小腿：左右各做3組*20秒

注意：也可以在熱身動作之後，先做快速的徒手深蹲，之後再去使用空杆做深蹲，這樣過渡會更好一些。

還等什麼，趕緊練起來吧。

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