大家好，我是悠米愛健身。

在練肩日，你會首先訓練三角肌的哪個部位？

相信大部分人都會去練前束，還有一部分人會去練中束，更多人會將後束放在末尾訓練。

因為後束位於肩部後側，你無法直接觀察動作，只能去自我感受，所以有部分訓練者完全找不到後束發力感，練完之後發覺背部中間酸痛。

那麼到底該如何找到三角肌後束的發力感呢？

1. 三角肌後束為什麼練不好？

三角肌後束位於肩部後側，也屬於上背部小肌群之一，靠近斜方肌。

三角肌後束位置

主要負責上臂的後伸和外旋，它的強弱直接影響整體肩部厚度和上背肌肉協調度。

表面上看你練了不少的後束動作，但是訓練效果卻不太理想，主要原因就在於「斜方肌代償」。

錯誤動作：重量太大，導致起身借力，肩胛骨內收太多

比如：在做俯身啞鈴飛鳥時，一旦你使用了較大的重量、俯身角度太高、手臂上抬位置太高，都會導致肩胛骨過度內收。

這樣斜方肌中下部就會參與發力，從而影響後束的訓練效果。

2.調整後的三個動作

想要更精準的找到後束發力感，就需要有相對孤立的刺激。

這里推薦3個變式動作。

①上斜俯臥飛鳥

俯身啞鈴飛鳥

直接將俯身站立的姿勢，改為上斜俯臥姿勢，這樣可以減少下背部和大腿後側的緊繃感，避免身體來回晃動借力，使得動作更加孤立。

具體操作：

上斜俯臥飛鳥

將啞鈴凳調節為上斜45度角，雙手持啞鈴趴在上面，雙腳踩穩地面。

兩側手臂自然下放，收腹挺胸，開始向著身體兩側上方舉高。

當你的手臂舉高至一半位置時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：原來的俯身啞鈴飛鳥需要上舉至水平位置，這里只需要上舉一半即可。

採用對握方法訓練，兩側手臂可以略微向前一些，注意兩側肩胛骨不要過度內收。

②坐姿窄握面拉

站姿繩索麵拉

直接將站立位的繩索麵拉，改為坐姿下拉的形式操作，這樣可以增加使用重量，同時還能孤立刺激後束。

具體操作：

坐姿窄握面拉

將龍門架滑道調至高位，並調節好重量，將繩索把手更換成兩個單把手。

雙手握住把手，跟著坐在地面，將雙腿伸直，雙腳抵住冷門架固定杆兩端。

收腹挺胸，腰背挺直，開始向下拉動繩索，直到把手快要貼住面部時停止，然後再回位重復動作。

注意：這里需要將兩側手臂內旋，同時身體略微後仰。

將兩個單只把手並在一起，相當於是V字把手，目的是為了能在底部能後伸上臂。

③器械反向飛鳥

這個動作實際也是在俯身啞鈴飛鳥的基礎上，延伸出來的一個動作。

它直接採用了坐姿方法訓練，動作軌跡較為固定，能夠幫助你更快的找到後束發力感。

具體操作：

器械反向飛鳥

調整好使用重量和坐墊高位，反向坐下，將額頭和身體前側貼於靠背。

雙手握住兩側把手，開始將兩側手臂向後展開，直到最頂部位置時停止，然後再回位重復動作。

注意：在做這個動作時，額頭一定要貼於靠背，兩側手臂需要盡量伸直一些。

最好能略微弓背，這樣可以減少肩胛骨內收，當你的上臂和肩部接近平齊時就停止。

只要感受到後束充分收縮，就不要再繼續向後

3. 參考訓練計劃

上斜俯臥啞鈴飛鳥：5組*12次

坐姿窄握面拉：4組*12次

器械反向飛鳥：3組*15次

建議放在肩部訓練日的開始訓練，每組動作間隙15秒，每個動作之間間隙30秒。

間歇時間縮短之後，你的後束會始終保持緊繃感，這樣更有利於找到泵感效果。

三個動作最好選擇較輕的重量，分別為5KG，20KG，15KG，如果覺得還是太重，再降低一些。

除此之外，平時還要多練寬握引體向上和高位下拉，這兩個動作都能附帶練到三角肌後束。

只要你將這些動作練到位，還經常訓練背部，經過一段的時間訓練後，三角肌後束就能練厚。

最後再強調一點：練後束不要使用過大的重量，找准發力感才是第一位。

以上就是今天的內容。

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