飽滿堅挺胸肌對於男人來說是最閃耀的名片，強壯的胸肌是男人魄力的體現，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的體現，能充分體現男性的陽剛之美。

胸肌也有不同形態，大家都認為方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌通過訓練呈現的完美的胸肌形態，寬厚結實，輪廓清晰，上胸形態健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。

下面我們科學的運動解剖胸部運動所訓練的肌肉部位，動作要領，明明白白的訓練，練出強壯的飽滿堅挺方形胸肌，讓體型看上去更加的美觀、男性的陽剛之美。

一般人都是胸肌中部和下部比較發達，而上部偏差，這種屬於圓形胸肌。如何改變？槓鈴換啞鈴。槓鈴對於增加厚度不錯，槓鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量 。對於胸肌形體的塑造效果並不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，要先從上胸開始。

上斜啞鈴臥推：

上斜啞鈴臥推加強對胸肌上部的鍛鍊，讓胸大肌顯得更加厚實和飽滿。

上斜啞鈴臥推訓練的肌肉：胸大肌上部、三角肌前束、肱三頭肌長頭、肱三頭肌內側頭、前鋸肌。

上斜啞鈴臥推訓練的要領：斜板的角度設置在30－45度之間，太高三角肌會受更多的力，收緊肩胛骨，下沉，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直，臀部一直不能抬高，啞鈴下落的位置應將其置於上胸部接近鎖骨，呼氣舉起，吸氣下降。

上斜啞鈴飛鳥：

上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果，是鍛鍊胸大肌的孤立動作，也就是說它是單獨鍛鍊胸大肌的動作，很少有其他肌群的參與運動。

上斜啞鈴飛鳥訓練的肌肉：胸大肌上部，是鍛鍊胸大肌的孤立動作，訓練胸大肌上部的厚度和線條。

上斜啞鈴飛鳥訓練要領：斜板的角度設置在30－45度之間，收緊肩胛骨，下沉，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，將手臂伸直在身體上方，肘部略微彎曲並全程保持穩定。要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸，緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥。手臂下降時吸氣，回到起始時呼氣。

啞鈴仰臥屈(直)臂上拉：

啞鈴仰臥屈臂上拉也是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰臥屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用槓鈴，但一般啞鈴來做效果更好。目標鍛鍊部位：胸大肌的上部、內側（同時也鍛鍊到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌）。

啞鈴仰臥屈臂上拉訓練的肌肉：胸大肌上部、背闊肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、前鋸肌。

啞鈴仰臥屈臂上拉動作要領：收緊肩胛骨，下沉，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，腰背部放鬆，臀部下沉，兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂，慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。三角肌前束張力以保護肩關節，胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後，用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。

啞鈴平板臥推：

啞鈴平板臥推是鍛鍊胸大肌最經典的動作，啞鈴臥推比槓鈴臥推好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌。

啞鈴平板臥推訓練的肌肉：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和圍度）、三角肌前束。

啞鈴平板臥推訓練要領：仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上，收緊肩胛骨，下沉，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。上推呼氣，還原時吸氣。

啞鈴平板飛鳥：

啞鈴平板飛鳥是鍛鍊胸大肌的孤立動作，也就是說它是單獨鍛鍊胸大肌的動作，很少有其他肌群的參與運動，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果，是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。

啞鈴平板飛鳥訓練的肌肉：胸大肌中部，是鍛鍊胸大肌的孤立動作，訓練胸大肌中部的厚度和線條。

啞鈴平板習鳥訓練要領：仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上，收緊肩胛骨，下沉，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），將手臂伸直在身體上方，肘部略微彎曲並全程保持穩定。要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸，緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥。手臂下降時吸氣，回到起始時呼氣。

雙槓臂屈伸(身體傾斜):

雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，身體傾斜屈伸主要以胸肌下部為主。

雙槓臂屈伸訓練的肌肉：胸大肌下部、三角肌前束、肱三頭、肘後肌。

雙槓臂屈伸動作要領：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，挺胸頂肩，整個動作身體稍微前傾，注意胸部用力，下降時努力下到最低點，注意將手肘打開，盡可能的讓胸肌得到最大限度的伸展，時刻感受胸肌的發力。

繩索高位夾胸（胸肌下圍）:

繩索高位夾胸是由上至下夾胸，偏向於中下胸的刺激。

繩索高位夾胸訓練的肌肉：胸大肌的下部。

繩索高位夾胸訓練要領：胸部挺出來並保持、肩下沉內收並保持、肘部鎖定並持續保持略微彎曲的位置。也就是說，彎曲的肘部程度在整個動作過程中需要保持不變，運動時就像畫一個圓弧。由上而下。

總結：如果胸肌中部和下部比較發達，而上部偏差，那麼把槓鈴換啞鈴。槓鈴對於增加厚度不錯，槓鈴臥推只是拿來沖塊和沖力量 。對於胸肌形體的塑造效果並不如啞鈴、盡量多使用啞鈴，要先從上胸開始。科學訓練胸部肌肉，練出飽滿堅挺方形胸肌。