這套動作是健身大師Athlean-X設計的，針對腹部肌肉的科學訓練計劃，是無械器，居家可訓練，而且是動作上沒有什麼變化的訓練計劃，男女都適合的訓練，這樣你就沒有藉口了吧！想擁有下面的腹肌，那就從今天開始吧。

為什麼是22天呢？因為任何肌肉的訓練要有成效都不是一天二天可以做到的，我們都知道，人需要22天的時間來養成好的習慣，每天堅持這套計劃，每天花的時間不會很多，堅持22天後，不但會讓你的腹肌達到一個新的水平，而且會讓你的身體水平達到一個新的境界。由於腹肌的恢復時間是很快的，所以一周可以訓練七天，不需要讓它休息恢復。

這套計劃是讓你追求自已的極限，就是完成目標次數或者目標時間，然後試著多做幾輪。6個動作，連續做完成就是一輪，每天的計劃是多加一輪，第22天就是22輪，如果你完成指定的目標，還沒有力謁，那麼就多做一輪。

如果是腹肌初學者，試著朝著目標堅持，中間可以堅持不住，那就先休息10秒，然後接著做訓練動作，挑戰你的極限，就像是那個動作第一輪就不行，SO WHAT？堅持，總有一天會做完一輪下來。

仰臥抬腿：目標是45秒

仰臥抬腿是訓練下腹部的訓練動作，大家都知道，下腹部是最難練的，其實就是最容易堆積脂肪的地方。

先把雙腿伸直，微微彎曲膝蓋，再往上抬起下半身，就是雙腿瞄準天花板然後垂直往上，讓臀部能離開地面，先後慢慢把腳放下，但不要碰到地面，持續45秒，先在開始前調好計時器。

日標是45秒，如果剛開始做不了45秒，沒關系，休息10秒後繼續下一個動作。如果你可以堅持45秒，結束後休息10秒，也繼續下一個動作。

平板側步：目標是45秒。

這是針對下腹和腹外斜肌的動作，先從平板支撐開始，上臂是一直保持固定在地面上，把腳踩出去，這樣會讓臀部旋轉，持續換腳做這個動作，做45秒。

休息10秒。

X卷腹：目標是12個。

這是一個中等難度的動作，可以訓練到全部腹肌，這個動作的目標不是時間，而是12個，這個動作相對較難，做起來不輕松，不需要將身體做成一個V字姿勢，只要將手腳住上方集中，然後住下放時，把手腳都打開，做成一個X，但是手腳都不要下放觸碰到地面。

休息10秒。

旋轉側平板支撐：目標是每邊10個。

旋轉側平板支撐是訓練腹內外斜肌，腹斜肌可以增加腹肌的整體線條，這個動作的難度較大，目標是每邊10個，總共20個。這個動作要你持續不繼的換邊，而且不要失去平衡，盡量讓手抬高，然後讓手穿過身體下方，再回到標准平板支撐，然後再換另一邊。

休息10秒，繼續……。

屈體：目標是45秒。

屈體這個動作是上半身往下，需要稍微動一下雙腿，但不是重點，重點是上半身。雙臂打直往前伸，然後基本上讓上半身做類似卷腹的動作，再讓腿稍微高於另一條腿，然後再放回。然後換邊重復這個動作。目標是45秒。

休息10秒，繼續最後一個動作。

固定單車式卷腹：目標是時間30秒。

固定單車式卷腹是一個旋轉動作，動作要慢，才能讓肌肉有效的收縮，先躺在地上，讓膝蓋成90度並固定住，讓手抱頭，不用出力，抬起肩胛骨，不要碰到地面，然後持續做旋轉動作，不停的換邊，讓手肘往另一邊的膝蓋移動，但是注意下背部要保持不動，保證旋轉時是由上到下的動作模式，這個動作是30秒。

總結：連續做完6個動作是一輪，這個計劃是盡量一天加一輪，22天後你會發現你的腹肌有明顯的變化，這個計劃的訓練很單純，在家和健身房都可以作，不用器械，雖然6個動作做下來會很吃力，但是盡量堅持，會有進步和收獲。