完美苗條身材，平坦腹部和馬甲線是每一人愛美女生都非常想擁有的，但是很多的女生都被高強度的訓練嚇怕，其實在日常生活中，只要你多注意生活習慣和少量的運動，就可以保持和訓練出苗條的身材。

這里有一套讓身體變緊實的每天20分鍾的運動，20分鍾，其實你一天中很多浪費的時間都不止20分鍾，那麼為什麼不用這些浪費掉的時間來把身材練好？比如早上鬧鍾響了N次還沒有起床，再比如早上站在花灑頭下想沖走瞌睡蟲。

完全可以做一些全身的運動來代替這些浪費時間的事情，才把身材練好。

下面開始我們早上20分鍾的訓練動作：

自重深蹲：

深蹲是一個非常好的動作，雙腳打開站直，雙腳稍微比肩寬，屈臀屈膝，完全像是坐在椅子上一樣，臀部位置可以稍微蹲下一點，可以與膝蓋平行，也可以低於膝蓋一點點，每組12個，做3組這個動作，當越練越強壯時可以增加次數和組數。

深蹲可以訓練到大腿前側肌肉，大腿後側肌肉，小腿肌肉、臀部肌肉和下背部肌肉。

如果有槓鈴的話也可以拿來使用，放在肩上增加重量和難度。

側平板支撐抬腿：

側平板抬腿，剛開始會有點難，因為它要使用到核心，但是它的訓練效果是非常好的，首先是一個側平板支撐，可以用手肘支撐，也可以伸直手臂支撐，注意收緊核心，身體成一條斜的直線，雙腳要並攏。

然後抬起上方的大腿，在上方停1秒鍾，然後慢慢放下，重復15次，然後換腿。雙腿各完成3組。

側平板抬腿可以訓練到你的大腿前側肌內、大腿後側肌肉、腹直肌和腹外斜肌。

平板支撐屈膝：

從經典平板支撐開始，手臂伸直撐住地面，背部挺直，收緊核心部位，頭往地面看，與頸部成一直線。

然後屈膝抬腿，抬起一邊的腿拉向另一邊的手肘，然後再伸直，然後換另一邊重復。每邊12個，做3組。

平板支撐屈膝是一個非常棒的訓練，可以訓練到你的核心，大腿前側肌內、大腿後側肌肉、腹直肌和腹外斜肌。

V字上舉：

V字上舉是一個較難的動作，剛開始有時候可能沒有這麼標准，背部朝下平躺在地上，雙臂向頭部方向伸直，收緊並擠壓核心部位，慢慢將雙腳和上半身抬離地面，成一V字形，最高位時停留1秒鍾，然後慢慢放下。注意呼氣起，放下時吸氣，做3組，每組10個。

V字上舉訓練的肌肉有腹直肌、腹外斜肌、下背部肌肉。

反向抬腿：

一開始手腳著地，抬起一腳，使得腳與身體成一直線，保持這個姿勢2秒鍾，然後將膝蓋放回地面，二條腿各15次，做3組。

反向抬腿訓練的肌肉有腹直肌、臀部肌肉、下背部肌肉、大腿前側肌肉和大腿後側肌肉。

驢子踢腿：

又叫驢踢，幾篇文章中都寫到了這個動作，說明是一個不錯的訓練動作，剛開始時手腳著地，抬起一隻腳，便使大腿小腿成90度角，保持3秒鍾，然後放下換另一邊重復。一邊12個，做3組。

驢踢訓練的肌肉有腹部肌肉、下背部肌肉、臀部肌肉、大腿前側肌肉、大腿後側肌肉、二頭肌、三頭肌和小臂肌肉。

自重臀橋：

自重臀橋也叫髖部上提，也是我的很多文章中都提到的這個居家動作，臀橋是一個經典動作，不但可以訓練大腿瘦大腿，練臀提臀線也可以用到這個動作，而且這個動作還可以改變圓肩駝背哦。做12個一組，做3組。

臀橋訓練的肌肉：臀部肌肉、腹部肌肉、大腿後側肌肉。

靠牆伏地挺身：

又手分開靠著牆面，朝後方跨步，約30度的角度，這是開始的姿勢。

然後伸直雙臂將自已推離牆壁，再彎曲手肘，靠回牆壁，控制住動作和核心，背部要保持挺直，每組15個，3組。

如果想增加難度，可以再向後退，成一個較大的角度。

靠牆伏地挺身訓練的肌肉有腹肌、下背部肌肉、臀部肌肉、大腿前側肌肉，大腿後側肌肉、小腿肌群和手臂肌肉。

以上的8個訓練不會花太多的時間，而且不需要任何的器械，就能訓練到所有的肌群，如果每天堅持做下去，那麼一個月的時間就會看到成果。

居家訓練的幾個建議：

  1. 1. 要在早上運動，在長時間上班上學之後，到了晚上精力不夠，已很累了，沒有力氣再做運動，而且早上運動的話，可以幫助你更清醒，而且讓你一整天都精力充沛。
  2. 2. 准備一套健身服，因為緊身的健身服比寬松的衣服更能讓你看清自已的脂肪，讓你有減脂運動的決心。
  3. 3. 隨身帶健身包，放在辦公室或者車上，說不定會出現有空擋時間來個快速的運動。
  4. 4. 可以加入一些有氧運動，當你下班後，可以慢跑一下哦。