深蹲是一個基本也相當重要的訓練動作，應該安排在訓練計劃中，是鍛鍊下半身肌肉的關鍵動作、提高身體的肺活量增強心髒功能。對於男人來說，深蹲可以促進全身肌肉的生長、促進男性睪丸激素的分泌、降低衰老的速度，起到延緩衰老的作用。

女性深蹲不但可以起到減肥的作用，增加肌肉量，變成易瘦體質外，還可以翹臀，「無深蹲，不翹臀」深蹲可以使女人臀部的線條變得更加挺翹優雅，對於塑形來說，可以起到明顯的效果，可以鍛鍊出凹凸有致的身材，如果經常性的練習深蹲，還可以使身材變得更加立體。

但是深蹲是一項較危險的訓練動作，常常在訓練中因為沒有準備好，或者訓練動作不標准，不但沒有達到訓練的效果，還受傷了。所以深蹲不但要掌握標準的訓練動作，深蹲起身的動作特別容易受害，還要在深蹲前做好准分的熱身准備。

如果你的身體沒有準備好做這個動作，就有可能對身體造成傷害，一定要讓身體做好深蹲的准備，克服深蹲時僵硬的感覺。

  • 先抓住腳尖，然後再試著往下蹲，盡可能蹲下一點，到你深蹲的最低位置。一共做6下。

  • 這個動作是改變胸椎伸展能力，做深蹲起身時，是要胸椎伸展的，挺胸和起臀是同時的動作，這樣才能保證蹲起時身體不會向前傾。雙手抱頭，讓你的身體向後彎，然後用手肘來帶到胸椎伸展，一共做6下。

  • 胸椎的旋轉，這個動作很重要，雖然我們做深蹲時不用旋轉，但是還要要盡量保持胸椎的活動度，你要用左手抓住右腳尖，然後你的左手肘幫助你右旋轉，將手住右邊的天空舉起，盡可能的旋轉，之後再換另一邊。每邊都做6下。

  • 雙手高舉過頭做深蹲，試著讓胸椎伸展充分，腰椎也一樣。動作如下：

  • 最後把以上動作結合起來，往下蹲，做胸椎伸展。

以上深蹲的熱身動作，是針對深蹲的專項的熱身激活，一定是在基本的熱身之後的專項，首先要把全身的身體肌肉「熱」起來後才是專項的激活。

為什麼深蹲要這樣做專項的熱身呢？

因為深蹲包括兩個方向，蹲下和起身，尤其是當你起身的時候，這部分是最困難的。我們蹲下時，是要往後坐（當然蹲下也有很多要注意的，之前的文章里有講），但是我們起身的時候就沒有這麼簡單了。

很多人和你說，在深蹲時要保持核心繃緊，每一下都要用到你的核心肌群，這樣可以穩定你的軀干，但是核心肌群一直保持繃緊是非常困難的，我們在深蹲起身時其實只要保證臀部和胸部同時運動就可以保持穩定。

如果只是臀部的髖關節先用力起來的時，整個身體就會向前傾，重心不穩，這時就會用到腰的力，而會讓下背部受傷。而如果同時做胸部伸展的話，就會抵消掉臀部運動時的向前傾的力，從面保持穩定。並且，胸部伸展時也會帶動核心肌群收緊，因為核心肌群是連接胸部和臀部這兩個區域。

深蹲起身時，一定要胸部伸展和臀部一起移動，這樣就能用到核心群肌，提供給你身體的穩定性，讓你每一下動作都充滿力量，並保證正確，不會傷到身體。這也是為什麼專項熱身是要做胸部伸展的動作，很多人臀部用力就會，但是胸部伸展往往被人忽略。