有些人沒有時間或都不方便去健身房，沒有槓鈴或者其它的器械，那麼啞鈴就成了最好的選擇，啞鈴可以在家訓練，不用占據太多的空間。

這里有一套很棒的啞鈴訓練動作，這些動作都是挑選過的，可以訓練出最好的效果。不但在家可以訓練，在健身房也是可能達到其他器械一樣好的效果。

啞鈴彎舉肩推：

熟悉健身的朋友一看就能想像得到這是什麼樣的動作，沒錯，這個是二個動作合在一起，首先是一個肱二頭彎舉，然後是一個肩部訓練動作，肩推。這樣的話，啞鈴彎舉肩推就變成了一人多關節的訓練動作。

通過拉和推的兩個動作連接起來，不但可以讓二頭肌充分收縮，還可以讓肩部三角肌受力。

緊握啞鈴高腳杯深蹲

我們知道高腳杯深蹲是非常好的訓練下半身的動作，包括臀肌、股四頭肌、腿後肌。高腳杯深蹲可以讓身體自然往下，用生物力學來說，是最為舒適的姿勢，同時緊握啞鈴會用到上半身，當你用緊握的方式拿著啞鈴，你就會擠壓雙手間的啞鈴，這樣可以啟動到胸部肌肉。

啞鈴仰臥肩伸：

這個也是多肌肉群的動作，一方面可以訓練背部肌肉，另一方面可以訓練胸肌上部。特別注意，啞鈴在頭部往下時，腿會不自覺的抬高，那麼這時你可以在大腿上放一個重物壓住。

農夫走路：

很少人會注意到這個動作的價值，農夫行走是一個看似簡單，不過卻是好處多多的訓練動作。這個動作無論你是初學者還是訓練老手，都非常適合，這是一個需要用到全身肌群的功能性訓練，就像是我們去超市提著的購物袋。

農夫走路可以強大的核心，穩定你的脊柱，所以當你在拉車，提重物時，你的核心每塊肌肉都會發力保持身體筆直，從而令你整體體態更好；強大你的臂力，在行進中時，你的手臂需要時刻發力，長期提重物行走的人，握力並不一定遜色於比他手臂更粗壯的人；強大的臀腿，當你在進行負重行走時，你的腿部承擔更大的負荷；強大的肩膀，毫無疑問，當你提上重物行走時，首先便需要肩膀足夠強壯，你需要更穩定的三角肌群、肩袖以及斜方肌。

啞鈴火箭推：

這個動作非常辛苦，但是效果非常好，基本上全身肌肉可以用到，我們從深蹲姿勢開始，蹲起站穩後，再把啞鈴高舉過頭，當你高舉過頭時，你要用力量完成上推動作。大家都知道深蹲是訓練臀部肌肉，大腿肌肉，啞鈴推舉是肩部三角肌訓練。所以這個動作也是多肌肉群的訓練。

單手上斜臥推：

雙手上斜臥推變單手上斜臥推，這樣的改變會讓我們核心肌群要求參與更多，當你讓啞鈴往下時，重量會將身體往一邊拉，而唯一幫助我們穩定的，就是我們的核心群肌。

啞鈴擺動：

就像和壺鈴擺動一樣，只是把壺鈴換成啞鈴而已，我們要做的就是用雙手抓住啞鈴一端，然後就是模仿壺鈴擺動。這個動作對於臀肌和髖關節伸展是非常好的動作。髖關節也是我們常忽略的部位。

啞鈴三角架劃船：

這個動作很像啞鈴單手劃船，但是不一樣，我們改變了下方的支撐，這樣就改變了核心肌群，有了不一樣的挑戰。