繩索高位下拉又叫滑輪高位下來，是練習背部的經典動作之一，是可以訓練到斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，豎脊肌。並且高位下拉是較注重技術，動作不對，很容易就練在手臂肌肉或者肩部肌肉了。如果把高位下拉做成這樣的話，就會讓人笑話了：

這篇文章給大家帶來大師級的高位下拉動作技巧和許多不同的高位下來動作。

挺胸伸展：

很奇怪吧，我們做高位下拉時，挺胸伸展？對，在拉的時候，胸部要主動伸展，這個技巧基本上可以用到背部訓練的每一個動作中，如：引體向上，高位下拉、俯身劃船、啞鈴劃船等。

當我們練背時，為了確保讓背肌充分收縮，手肘向背部拉時，不能只讓手肘停在與身體同一直線上，而是主手肘停在身體的後方，這樣才能讓背肌充分的收縮。

好取得最大的成效，使背肌最大收縮，那麼有一個辦法能確保訓練的成效，那就是不止關心手肘的位置，還要專注一個更簡單的地方，就是我們有胸部，當我們住後拉的時候，胸要向前伸展，就是手肘運動的反方向伸展。

當我們做繩索高位下來時，當手肘往下時的同時，我們主動把胸向上挺出去，會發現每一次這樣做時肌肉收縮的狀況會更好。

快拉慢放：

這里要說的重點是「慢放」。當繩索下拉時，會同時注意手肘盡量往後拉，同時胸也向上挺出去；向上時，不要讓用肘輕易的往上帶，而是拖延握把回去的時間，然後在肩胛骨帶動背肌的拉力下，慢慢的放回，這時背部肌肉就有更好的伸展。

高位下拉往下拉的向心收縮時間為1秒，而向上時的離心收縮時間在設定為3秒，這樣做的話，不需要做很多下，就可以感受到背部肌肉的伸展，所以我們在做其它動作時，也要這樣加強離心作用的肌肉收縮，會得到更好的訓練效果。

握距和手握方式：

高位下拉，你可以改變身體的方向，也可以兩手握的距離，也可以改變手握的方式，這些改變會給你的背部造成不同的沖擊，對於剛開始的新手，就是要建立感受度，感受肌肉的發力收縮。

  • 經典的下拉，身體直立，手肘是住下的，並且手肘稍微維持在身體的前方，讓手臀能充分活動到肩胛骨，肩胛骨帶動背肌收縮和伸展。

  • 反手窄握，如果用反手，這樣會對背肌的肌肉伸展會更好，因為反手可以讓肌肉預先伸展。

  • 正手寬握，可以訓練到上背肌肉，針對是大圓肌、腋下的下方。正手寬握住把，手體向後一點點，現在向下拉的時候，手肘是在身體的後面。

單邊下拉：

單邊下拉的好處是能讓背肌得到更多的伸展，因為這個動作不是平衡的，不會受到握把平衡的制約，可以讓手肘充分拉到身體的後方。

單邊下拉時，一定要先將兩肘彎曲，然後才是單邊下拉擺動。

一半回拉：

如果拉下來後，你馬上就往回放掉，那麼身體就提前結束了緊繃的狀態，背肌就失去充分發展的機會。

那麼可以改變一下，把重量放輕一點點，拉下來時盡量住後拉（和上面講的一樣）。

下面才是重點，往上放的時候放到一半，再往下拉一次，然後再慢慢放上去。

還可以進化為一、二、三。小范圍的運動讓背肌達到最大的緊繃收縮。

以上是背部訓練動作之繩索高拉下拉，不但可以增加背部的寬度，又可以增加背部的厚度，不同的方法訓練的肌肉部位不同，好的技巧能讓訓練更有成效。