現在健身房訓練三角肌的方法，你會發現每次的訓練都是一成不變的，會做肩推，肩側舉、肩前舉和反向肩側舉，但是如果我們要刺激我們的三角肌群，按科學的角度，還有很多的方法，讓肩膀用不同的訓練動作來刺激。

這里有6個你可能是從來沒有做過的三角肌訓練動作，也是科學的訓練動作，只要把它們加到你的訓練計劃中，會對訓練取到很的效果。

緊握肩前推

這個動作是「前推」而不是舉，這時胸肌也會參與進來，只是參與又可以避免用胸肌的力量來做動作。當我們緊握住啞鈴時，會利用等長收縮，當我們用力往前推，啞鈴遠離身體時，就可以保證是用三角肌來完成的。

啞鈴蝴蝶上舉：

這個動作可以訓練到三角肌前束和中束，讓肩膀控制運動，從前束到中束。利用肩膀旋轉來做這個動作，當我們把手臂舉起時，還要做旋轉動作。注意手握啞鈴的方式，掌心向外，當一開始手臂外旋向上時，三角肌前束會受力，當手臂旋轉到兩側並向上時，三角肌中束會受力。

啞鈴屈臂上提

這個是一個「提」的動作，就像是把褲子提起來，這個動作就像是站著，雙手抓著褲子，然後直接往上拉，這時手臂就會到了身體的後方。這樣就可以訓練到三角肌的後束。這個動作我們可以用較重的重量來完成，我們拿起啞鈴在身體和兩側，然後提起，注意要維持外旋，提到肚臍高度或者稍高一點就停下來，然後慢慢旋轉放下。

徒手肩側舉：

徒手肩側舉是訓練三角肌中束的動作，對於三角肌中束平時好像就是側平舉，啞鈴側平舉，繩索側平舉。這里可以再加一個徒手肩側舉，這個動作不但可以訓練到三角肌中束，還可以訓練到核心。

反手三角肌後束上舉：

大家都知道三角肌後束是非常難訓練到的一個肌肉部位，如果只做飛鳥的話，很能有效的刺激到三角肌後束，我們可以利用這個反手三角肌後束上舉得到很好的效果。因為啟到三角肌後束肌肉的方式不是反向飛鳥的動作，而且要讓手臂到身體的後方，做這個動作的時候再加上一個外旋會讓肌肉收縮的感覺更明顯。

啞鈴泳者：

這個動作不用太大的重量，效果是非常明顯的，雖然這個動作對三角肌後束會較明顯，但是向前舉時三角肌前束會受力，再向外舉時，三角肌中束也會啟動。注意做這個動作時，胸部不要向上挺，要保證胸部貼在椅子上。

以上是新的6個動作，可以把它們加到你的肩部訓練的計劃中，會起到顯著的效果。不信，你可以試一下！