如何做標準的寬握引體向上？如何增加引體向上數量？從0到15個

寬握引體向上是訓練背闊肌兩側的王牌動作之一，主要是增加背部寬度的動作；是上半身多關節、多肌肉群的訓練動作，參與的肌群有腹部核心肌群、背闊肌、肱二頭肌、肱橈肌、大圓肌、斜方肌中下部。是發展背部肌肉最有效的練習動作之一。

雖然只是一個拉起的動作，看起來很簡單，但健身的人都知道，引體向上比任何一個健身動作都難，有些人能臥推很重的重量，但引體向上就是拉不起來。但千萬不要放棄引體向上！這是上半身無可替代的王牌動作！

寬握引體向上的起始姿勢：雙手寬握橫杆，握距大約是肩寬的1.5倍，腰腹核心收緊，肩胛骨下沉內收，微微抬頭，看向斜上方。

寬握引體向上的動作過程：握住橫杆後，吐氣，背闊肌發力帶動身體向上拉起，拉到大約下巴過橫杆。吸氣，在背闊肌的控制下慢慢下放至原始姿態，肘關節不能完全伸直，保證背闊肌的張力。過程中，身體不能擺動，不能借力。

以上引體向上的動作過程看起來非常簡單，但是很多人使出了全身的力氣也還是不能拉起一個，令人非常沮喪，並不是所有人都沒有力氣，而是不能控制背闊肌發力。所以在做完整引體向上的動作之前要做些准備練習，讓肌肉和神經系統的結合。

肩胛引體向上是雙手握住橫杆，把身體吊成一個「Y」字，然後向上拉但不完全拉起身體，不要讓肘部彎曲，向下向下擠壓肩膀，把肩膀壓下去、遠離耳朵。這個動作是加強肩膀力量和穩定肩胛骨的作用。

反向引體向上是從頂端開始，在背闊肌張力控制下慢慢下放，盡量加長下放時間。這個動作可以增加上背部的力量和穩定核心的作用。是一個離心訓練。

反向劃船是一個很好的背部鍛鍊動作，可以提高背部肌群和肘曲肌力量和核心穩定性。是初學者很好的引體向上替代動作。可以一步一步放低杆的高度來增加難度。

藉助彈力帶來做引體向上。彈力帶的彈力可以減少體重的阻力、減輕引體向上的難度，從而循序漸進的完成引體向上。

努力按順序練習4個基礎動作，並增加每個基礎動作的難度，直到引體向上能破零。

破零後如何做更多數量的引體向上？

1.每周2次肩胛引體向上，每次3組、每組10－15個。

2.每周2次反向引體向上，每次2－3組、每組10個，每個堅持30秒。

3.每周2次反向劃船，每次3組，每組8－12個（降低角度）。

4.每周2次彈力帶引體向上，每次3組，每組10－15個，盡量用最小彈力的。盡量使用最小阻力的彈力帶。

5.每周2次增加重量引體向上（10~15公斤），拉到力謁。