下面5個偉大的劃船訓練，幫助您建立強壯背部肌肉和背闊肌更寬闊厚實。

地雷管劃船：

地雷管劃船是真正的經典之作，也是最好的劃船動作之一。

當您使用上背部肌肉進行行動時，它需要您使用下背部和臀部來穩定軀干。因此，除了建立拉力和上背部之外，T形杆劃船還可以訓練較低的背部的強度和穩定性。

從輕負荷開始，將身體置於繃緊穩定的位置。這會迫使你用正確的上背部肌肉拉動，而不是只用你的下背補償。

胸部支撐啞鈴劃船：

這個動作可以減輕下背部的壓力，胸部支撐使得難以借力。

要做胸部支撐時，你需要用胸部支撐自己，而不是平躺在長凳上。而是繃緊腹部，通過臀部，通過穩定的脊椎一直到胸部來保持穩定身體姿勢不要搖晃。

單臂啞鈴劃船：

這可能是最好的啞鈴劃船練習，它會增強你從地面抬起東西的能力。不但可以訓練到你的背部肌肉，它還通過增強胸椎旋轉和伸展同時在身體其他部位建立穩定性來做到這個動作。你必須使用你所有的核心肌肉來對抗身體旋轉和側移的傾向，這意味著你將訓練到你的核心力量。

仰臥懸垂臂屈伸：

仰臥懸垂臂屈伸訓練可以使整個背面同時激活，不但能訓練到你的背部肌肉，還能訓練到你的核心肌群。

站立式單臂繩索劃船：

站立式單臂繩索劃船是旋轉訓練的一個很好的動作，雖然主要關注的是劃船，但它還可以訓練到胸、上身的活動性和核心、臀部的穩定性。這使身體更加流暢和更有表現力。