健身中有些人的膝蓋會持續或間歇性疼痛。常常在健身房裡聽到「我的膝蓋不行，不知道怎麼練腿」。我們不希望就這麼放棄我們的腿部訓練，因為腿部訓練可以強壯我們的肌肉。

不過不用擔心。這里有一個鍛鍊計劃，做出了調整，以盡量減少或消除膝蓋疼痛，從而讓你免錯過腿部訓練。

首先讓我們看看練習，然後我會給你一個鍛鍊計劃。

箱蹲：

找一個大約平行下蹲深度的箱子或長凳。如果你仍然感到疼痛可以再提高箱子的高度。

首先用腳牢牢地「抓住」地板。從外部扭轉並旋轉臀部，使膝蓋與臀部和腳趾齊平，從而形成強壯的足弓。腳的姿勢因人而異，因此找一個允許舒適運動和最佳運動范圍的姿勢。

請記住，腳不需要對稱放置 ，不是每個人都有對稱的髖關節。在整個過程中保持臀部的旋。這樣可以防止膝蓋和腳踝向內塌陷，從而對膝關節造成更大的壓力。

通過臀部坐到盒子上來保持大腿垂直於小腿。以受控的方式坐在箱子上，保持繃緊你的核心或腿，避免向後擺動，接觸箱子後短暫暫停。

後腳高架分體式深蹲：

後腳抬高的分裂深蹲或叫保加利亞深蹲，這個支作對膝蓋很友好，同時加強膝關節周圍的肌肉。就像盒子深蹲一樣，調整運動以保持垂直的脛骨。

前腳向前一大步，將後腳掌鞋帶放在長凳或滾輪上。當你下降時，將你的臀部向下和向後推，以保持垂直的脛骨（一個僅向下移動的臀部會增加膝蓋的壓力）。

當你下降時讓你的後膝彎曲，在保持繃緊腹肌和脊柱挺直的同時，軀干向前。

單腿羅馬尼亞硬拉：

這個動作不會導致膝蓋不適，並且是強壯的腿筋穩定膝蓋的最佳動作之一。

但要避免鎖定膝蓋直腿硬拉（膝蓋要微微彎曲），以消除負荷下膝蓋過度伸展的風險。

這個動作不是專注於向前轉動，而是控制你的後腿，讓後腿慢慢提升。想像一下抬起你的後腳，自己的身體就像一壺水傾倒；將臀部向後旋轉，將軀干向前旋轉至最大的臀部運動范圍。

反向腿彎舉：

反向腿彎舉是另一種對膝蓋友好的臀部主導的運動。

將雙腳鎖定在機器中，然後彎曲膝蓋和直立的軀干。彎曲腹肌以保持所有階段的脊柱挺直，下降低你的軀干直到你的膝蓋和整個身體都是直的。通過將身重捲曲回起始位置。

避免將下背部向上和向下伸展。保持挺直。這樣就會增加臀部屈曲。如果你可以重復8次，那麼可以抱一個重物放在胸前。

反向雪橇拖動：

將懸掛帶連接到雪橇上並反向拖動它，超高強度腿部伸展。在膝關節只會產生較小的壓力，即使是最脆弱的老年受訓者也可以在適當的負荷下進行這些訓練。

雙臂伸展，肩胛骨縮回，反向行走。繃緊腹肌，保持脊柱挺直。

訓練計劃：

1.箱蹲：4組，每組8－10個。

2.保加利亞深蹲：4組（每條腿），每組8－10個。

3.單腿羅馬尼亞硬拉：4組（每條腿），每組8－10個。

4.反向腿彎舉：4組，每組8－10個。

5.反向雪橇拖動：4組，每組5－7米。

注意事項：

1.要進行徹底的30分鍾熱身計劃：30分鍾左右的動態拉伸並進行精細的泡沫滾動，增加腿部血液流量。

2.訓練完腿部後一定要拉拉放鬆：為了確保肌肉快速恢復與生長，在訓練的結束時，靜態拉伸和泡沫軸滾動對進行肌肉梳理，進行全面的恢復再生訓練，促進血液和淋巴回流，恢復肌纖維的超微細結構損傷，提高健身者神經肌肉系統疲勞後的恢復。