什麼樣的肌肉才能變得強壯有力？最常見的答案是「背肌」因為背部負責支撐沉重的深蹲並撿起沉重的槓鈴。

但臀肌應該在該名單上排名第二。如果你有一個大背和一對強壯的臀部，你將能夠在深蹲或者硬拉時可以用更重的的重量。不僅如此，臀部較弱也可能是導致髖關節和膝關節疼痛的根本原因。

似乎都認為需要的一套發達的臀部就是深蹲。但在研究臀部激活的每項研究中，有些人不會僅通過蹲下來獲得良好的臀肌發育。

目前最常見的臀部訓練運動是槓鈴臀部推力。有些男人仍然厭惡，也許是因為他們認為這是女士們的鍛鍊，在健身房發現這個動作99％都是女性在做。

但很多研究表明，這個動作對於男士也是一個很好的臀部訓練動作，而且對於膝蓋來說是非常友好的，如果你想要打造更強壯的臀部，只需加載盡可能多的重量的槓鈴片，然後用臀部肌肉推起。

下面的4個動作的原理都是很臀推一樣。可以讓男人打造一個強壯臀部。使得運動表現更好。

單腿髖關節臀推：

這個訓紀有兩個好處，使其成為臀肌訓練的重要補充：

  1. 1. 每個人都有一個顯然更弱更強的一邊。使用單邊版本，可以在那裡彌補更弱的那邊的臀部。

  2. 2. 因為一隻腳必須平衡，這意味著臀肌必須更加努力才能在骨盆中產生穩定性。

做4組，每組12-15次。

彈力帶地雷管硬拉

下蹲的問題是運動范圍的前四分之一（當你進入髖部伸展時）基本上沒有對臀部的任何阻力，這就是為什麼做髖部臀推的人的臀肌激活始終高於蹲下的原因。

彈力帶地雷管硬拉是使用一種有點改良的相撲硬拉姿態，這意味著你自然會在臀部外旋的情況下執行。由於增加了彈力帶，可以確保在運動范圍內沒有「死區」。

做4組，每組12-15次。

啞鈴直腿硬拉：

做這個訓練時膝蓋微微彎曲並鎖定，直腿硬拉對膝蓋是非常友好的，這個動作的要領是背部挺直並鎖定，以髖關節為軸慢慢向前曲體下降，然後髖關節為軸，臀部前推把啞鈴提起。啞鈴直腿硬拉是訓練臀部非常好的動作。

做3組6-8次。

側步箭步蹲：

側步箭步蹲，比深蹲更能練到臀，但是要區別普通的直走箭步蹲（練腿為主）；側步是前面的那條腿向身體和外側前方邁開，後面的腿下蹲輕輕碰到地板，然後臀部前推，把身體推起，換腿重重。

以上4個練習不只是為了帥哥。任何人都可以用它們來製造更大更強壯的臀肌。臀部訓練不是女生專利！翹臀也不是女生的專利，擁有翹臀的男人也是非常迷人的。