許多人因為工作久坐的原因，會常常覺得下背部（脊柱）疼痛，很多人稱之為「腰痛」，是現代人主要的文明病之一。

下背部（脊柱）疼痛的原因有很多，其中的主要原因是缺乏下背部力量、缺乏下背部神經肌肉控制。《脊髓疼痛的流行病學研究文獻》系統描述了預防背部問題發作和預防下腰痛復發的手段是背部軀干肌肉的專項力量訓練。

研究表現，有進行背部肌肉專項力量訓練的運動員比普通人群有更好的腰背肌力及神經肌肉控制，下背部（脊柱）疼痛的幾率遠遠低於普通人群。

如何進行背部肌肉專項力量訓練？

一、硬拉和深蹲：會很多人說，我的背部疼痛，不能做硬拉和深蹲。其實您可以反過來想，因為我的背部疼痛，所以我要硬拉和深蹲，來加強背部的肌肉和力量。大重量不行，那麼我可以從小重量開始，從體重開始。然後慢慢的等肌肉強壯後，再加重量，隨著重量的增加，背部的肌肉和力量也會增加，這樣背部自然疼痛就會減輕或者消失。（注意開始一定要從小重量開始。）

從上圖可以看出，對下背部肌肉激活和下背部力量的提升，硬拉和深蹲是一個非常好的訓練動作。但是硬拉和深蹲是一個技術性很強的動作，如果做不標准會傷害脊柱。（之前文章有詳細介紹硬拉和深蹲的標准動作。）

二、背部伸展:

如果您覺得深蹲、硬拉是一個很危險的動作，不敢輕易的嘗試，那麼可以做2個技術含量不高，但又是針對下背部肌肉非常有效的背部伸展動作。

1.羅馬挺身：羅馬椅是下背部肌肉鍛鍊的好器械。有兩種器械，使用的原理是一樣的。

起始姿勢：雙腳分開大約與肩同寬搭在支架上，大腿中部壓在墊子上（不是膝蓋壓在墊子上），髖骨位於墊子的前面，脊椎中立（避免過度伸展）。讓腿、臀、肩成一直線。

動作過程：彎曲臀部來放低軀干，移動的距離不用太大，然後下背部和臀部用力抬起身體，直到上半身和雙腿成一直線。注意全程脊椎保持中立，不要過度向上弓起脊椎。

2.鳥狗式：這個動作對下背部有很好的激活，而且是最小脊髓壓迫的動作。

起始姿勢：跪臥在墊子上，雙手和膝蓋支撐身體，雙手放在肩下，膝蓋放在臀部下面，背部自然，不要弓起，也不要塌下。

動作過程：伸出左邊的一隻手臂，同時伸出右邊的一條腿，另一隻手臂和另一條腿支撐身體的平衡。直到伸出的手臂、腿和身體成一條直線。避免手和腿伸得太高，對脊髓壓迫。

建議下背部訓練計劃：

計劃一（每周1次）：

  • 深蹲 3組，每組8－15個。
  • 硬拉：3組，每組8－15個。
  • 鳥狗式：3組，每組8個。

計劃二（每周2次）：

  • 羅馬挺身：3組，每組8－15個。
  • 鳥狗式：3組，每組12個。