槓鈴哈克深蹲：

這個動作是訓練股四頭肌，需要一個槓鈴，兩邊加上重量，需要兩個槓鈴片來墊腳，把腳跟放在槓片上，槓鈴在身體上方，身體盡量打直。做4組，每組11個。

長凳單腿蹲：

這個動作基本上會訓練到腿部所有肌肉，從小腿、股四頭、大腿後側到臀肌都會訓練到，需要一副啞鈴和一張長凳。每邊4組，每組11個。

六角啞鈴硬舉 自重深蹲跳：

需要一個六角啞鈴，也許很多的健身房沒有這個設備，但這個也是很棒的訓練，搭配自重深蹲跳做超級組，大腿就像是在燃燒。做4組，每組10個，兩個動作為一組。

直腿硬拉：

需要一個槓鈴，杆盡量靠近身體稍微彎曲，肩膀向後，膝蓋微微彎曲，專注於臀肌。想翹臀的朋友請做直腿硬拉，直通硬拉可以安排在練臀日進行訓練。

箭步蹲：

箭步蹲一樣會練到腿部肌肉全身肌肉再配合箭步蹲跳做超級組，會讓大腿肌肉有種燃燒的感覺。兩個動作為一組，做4組，每組10個。

以上分享的動作都是自由器械練腿的訓練。腿部訓練盡量少用固定器械，比如腿伸屈機，因為當你坐在機器上時，你的腿身體的訓練是分開的，這並不自然，因為你的腿本就不應該承受這麼大的重量，你的膝蓋會承受太多，特別是肌鍵和韌帶，最後你會傷害到身體最弱的地方。再比如史密斯機器深蹲會讓你不自然的移動身體，因為槓鈴是固定死的，你不能拱起背，關節沒有足夠的空間來調整角度，這二個原因會增加下背和膝蓋受傷的風險。