單臂劃船是一種經典背部的練習，但通常可以通過拉動J形軌跡來更好地進行練習。

肌肉解剖學中一個經常被忽視的概念是纖維運行的方向。肌肉只會沿纖維運動的方向收縮。

那麼這個訓練動作該怎麼做？

  1. 1. 將一隻膝蓋放在長凳上，同一側的手臂直接位於肩關節下方。你的另一條腿應該向外「走出去」為肘部創造一個空間。
  2. 2. 使用您的核心支撐以保持脊柱水平。
  3. 3. 讓啞鈴從你的前額就是眼部區域下方開始，然後將它拉向臀部。
  4. 4. 慢慢地將重量控制回拉伸的起始位置。