槓鈴直立上提是訓練肩膀三角肌中束的一個動作，做這個動作時手肘如果高於肩膀會容易造成傷害。

因為使用槓鈴時，雙手固定。這給手腕帶來了很大的壓力，限制了你可以在沒有疼痛的情況下完成的范圍，有限范圍意味著收益有限。總而言之，槓鈴直立上提的回報率風險對大多數人來說不利。

解決方案：使用繩索代替槓鈴。

使用繩索找替槓鈴允許雙手自由移動，使您的握把寬度可以在整個升降過程中變化，會有更多的活動自由度，而且可以將繩子往兩側拉開來增加三角肌的感受度。

  1. 1. 將繩索置於設置的底部，並用手抓住繩索。

  2. 2. 向上和向外驅動肘部。嘗試用肘部引導並保持高於手的高度。

  3. 3. 將重量降低到整個范圍的四分之一，再向上擠壓到頂部並暫停一瞬間再完全放下。然後重復。