對於臀部訓練，很多人都會馬上想到在健身房槓鈴深蹲、史密斯架深蹲、坐姿器械臀外展、繩索驢踢、槓鈴早安式、槓鈴硬拉等等。

但是並不是想健身的人都會有空或者方便去健身房訓練，其實在家也照樣可以利用自己體重和一些小器械來訓練臀部，比如：啞鈴、壺鈴、彈力帶、瑞士球等。這些小器械也是屬於自重訓練的一種類型。

自重訓練：

自重訓練是力量訓練動作中最為傳統、最為基礎的，是健身的人克服重力、支撐或移動身體來完成力量訓練，街健也是自重訓練的一種。自重訓練較靈活，對於普通健身愛好者和運動員都適用，可以滿足各類訓練人群的需求。

啞鈴：

  • 啞鈴的優勢：
  1. 1. 靈活、不用很多的空間、價格親民。
  2. 2. 啞鈴訓練可以刺激身體的各部分肌肉，增強身體的功能，增加肌肉線條。
  3. 3. 對肌肉不平衡可以起到糾正作用，很多人的臀部一邊大一邊小，而用豆類鈴可以很好改善這個問題。
  4. 4. 訓練難度可高可低、可單邊訓練，對目標肌肉能夠進行精準刺激，還可以對核心肌群產生負荷，增強核心能力。
  • 啞鈴的選擇：

啞鈴的選擇主要是輕重的問題，那麼可以有2種選擇，第一種固定重量的啞鈴，這種啞鈴就是健身房常見的啞鈴，對於健身愛好者來說，需要購買不同重量的啞鈴才能滿足要求。第二種是可以調節重量的啞鈴，對於大部分人來說，購買一套可調節的啞鈴就可以滿足各種訓練的要求。

啞鈴臀部訓練動作：

  • 啞鈴相撲深蹲：

啞鈴相撲站姿直腿硬拉：

啞鈴臀推：

啞鈴反向弓箭步:

啞鈴屈膝禮：

啞鈴髖外展:

啞鈴蛙式臀推：

啞鈴驢踢：

還有很多啞鈴訓練臀部的動作，並且是全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌。